1樓：篤行小汪
一:有氧訓練計畫:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計畫:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。
(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)
2樓：給他打**問問
我叫哥哥小金剛洗乾淨了謝啦就發
體育運動計畫表
3樓：匿名使用者
一:有氧訓練計畫:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計畫:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。
(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)
4樓：匿名使用者
晨跑很主要。下午才是你鍛鍊的好時間。俯臥撐和仰臥起坐（20一組或30一組每做一組中間休息3到5分鐘，因個人量力而行，力量運動不要做的太勤。咱不是健美運動員）力量訓練部要過勤。
體育鍛煉計畫書該怎麼寫啊?
5樓：
例如：星期一：上午
1準備活動
2柔韌性練習
3跑步機10分鐘
4仰臥起坐（xx情況可以上強度：加10次；xx肌肉拉傷，減10次）5三十公尺加速跑6次
6放鬆及整理運動
星期一：下午
1準備活動
2柔韌性練習
3臥推50kg20個
4外擴20kg20個
5元寶收腹15×5組6放鬆
6樓：
網上有很多的，你一搜就能找到！
幫我制定 暑 假 體 育 鍛 煉 計 劃 表 ~~
7樓：公尺蘭王子
去健身房鍛鍊的氛圍和效果會比較好。
一:有氧訓練計畫參考:跑步機或橢圓機
每週4-5次.每次40-50分鐘.中低強度.心率保持在(220-你的年齡)x60-70%
(乙個月後根據身體適應情況,增加強度)
二:塑形訓練計畫參考:迴圈訓練法
([2╳20]是指每組x20次.組間休息60-90秒)(動作可根據.你所在健身房的器材進行調整)每次訓練前熱身8-10分鐘
第一次訓練
胸/背/腿/肩/腹
坐姿器械推胸 [2╳20]
助力引體向上（寬）[2╳20]
坐姿蹬腿器練習[2╳20]
坐姿槓鈴頸前推舉[2╳20]
仰臥屈膝捲腹 [2╳20]
第二次訓練
背/腿/胸/肩/腹
坐姿滑輪頸前下拉[2╳20]
史密斯深蹲[2╳20]
史密斯平板推胸[2╳20]
坐姿肩推舉器 [2╳20]
坐凳兩頭起[2╳20]
第三次訓練
胸/背/肩/腹
坐姿器械推胸[2╳20]
坐姿划船器（低）[2╳20]
坐姿啞鈴推舉[2╳20]
坐姿槓鈴轉體[2╳20]
第四次訓練
胸/背/腿/肩/腹機
坐姿器械推胸 [2╳20]
助力引體（寬）[2╳20]
坐姿蹬腿器[2╳20]
槓鈴頸前推舉[2╳20]
仰臥屈膝捲腹[2╳20]
因為你還在上學，估計身體應該處於發育階段，所以不要做一些負荷量太大的下肢力量練習，尤其是深蹲或者史密斯機。
多做跑跳運動有利於身材發育。
三:飲食計畫參考: (少食多餐,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜水果,多喝水,提高粗纖維食物攝入)
早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥麵包2片，蛋青2個
加餐10：00，香蕉一根
午餐12：00，主食75g，肉類50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果適量
加餐15：00，果汁一杯
晚餐18：00，主食50g，蔬菜150g，水果適量**蔬菜：黃瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜**水果：蘋果 橙 桃
制定乙份一周體育鍛煉計畫表~
8樓：匿名使用者
1、早晨6點起床，跑步半小時（打藍球需要體力和耐力）；
2、下午5點放學後到6：30就去打藍球,約一小時；
3、每天堅持就行了，這點很重要
這樣吧!7:00-8:
00跑步. 9:00-10:
00打球 休息0:30分鐘 10:30-11:
30再打球. 下午嘛!14:
00-15:00練習跳高吧! 16:
30-17:00練習扣籃. 有什麼問題的話,再提出來.
我再做!^^
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