1樓：
腹肌線條不明顯，並不一定是肌肉鍛鍊不好，罪魁禍首是肚子上那層厚厚的脂肪。所以在鍛鍊肌肉的同時，還要注意通過鍛鍊燃燒掉多餘的脂肪，這樣才能讓強健的腹肌顯露出來。
一、交叉收腹
這個動作又叫空中蹬車，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置於雙耳側，彎曲左腿，做蹬車動作，同時腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位後稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛鍊到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個即可。
二、舉腿收腹
這個動作主要鍛鍊腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放於身體兩側，雙腿併攏，向上抬起，待臀部稍微離地後，稍作停頓，緩慢放下。這個動作要注意兩點，一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時停住，開始下一次動作。
三、空中捲腹
顧名思義，這個動作要在空中完成了。找乙個單槓，把自己掛上去，雙腿併攏，稍微轉體，側向收縮，左右交替進行。注意上體保持垂直，動作一定要平穩，收縮到最高點後稍作停頓，這個動作可以很好的聯絡腹外斜肌。
2樓：雲麓小師哥
腿也練下 深蹲跟俯臥撐引體向上雙槓臂屈伸 必須做 我看過好多這方面的帖子 都說這是經典動作 啞鈴太輕了 沒多久就要加重的 去買個乙隻15kg或更重的 臥推能用得著 隔天練一次吧 去貼吧看看 健身吧
上半身肌肉的鍛鍊計畫
3樓：有位大師
我認為你應該先增肌，讓大塊的肌肉都先起來。然後再用數量來刻畫線條。因為你力量有了，出線條也容易，練起來也得心應手，首先心裡就舒服。
盲目的制定運動計畫是無用的。你要了解練肌肉的基本原則，根據自身情況制定計畫。不了解你具體情況的人給你亂制定計畫會害了你。
由於你比較瘦，在鍛鍊的期間更要注意飲食，多吃飯，多吃富含蛋白質的如肉蛋奶。也可以吃蛋白粉，對增肌有效。
然後你要明確乙個指標：
想變強壯的人適合力量運動。要大重量，少次數。重量根據個人情況以一口氣能做8個，但做不到12個為準。鍛鍊每個部位做3-5組。一周3次左右。
想**適合有氧運動。要小強度，多數量、長時間 。以一次能堅持20分鐘，達到呼吸心跳加速、流汗為標準。可作1-2組
胸肌 你在健身房好辦，做推舉最好了。沒時間去的話，在家裡俯臥撐，不要一次性做超過20個，否則起不到長肌肉的目的。要揹負重物（如背個包，裡面裝重物--書等0，增加強度減少數量。
每組間隔休息一分，做做伸展鍛鍊部位的活動。一共做3-5組。每週抽出2-4天就可以，不必天天做。
腹肌 最簡單的自然是仰臥起坐了。但要注意姿勢。不當的姿勢會對你的身體造成損傷。
最好是平躺--膝蓋曲起成60-45度，腳著地。雙手抓住耳垂（不要扳住後頸！）--腹部發力，不要用受拉著耳朵使力
初練以一組10個，間隔1分鐘舒展腹部，連作4-5組。往後覺得身體允許的話可以逐漸增加到每組20，間隔1分，連作5組。以腹部痠脹為指標
三角肌，背肌，肱二頭肌，肱三頭肌
所有上肢運動都能鍛鍊到三角肌，還不夠的話建議側平舉。側後平舉還能斷糧到背肌。凡是拿著趁手的重物都可以用來鍛鍊上肢肌肉
單槓有的話何以做引體向上（正反手、後腦過槓能鍛鍊不同部位，自己感覺）
鍛鍊一段時間後，要自己檢視自己的體型，有必要的話自己觸控看**需要加強，**已經足夠了。以防練出的比例不好看。
手臂肌握力，扭力訓練
握力--快速空抓100次，越快越好。
扭力--找一橫桿，上面系一繩下面墜以重物。雙手握乾擰轉時重物上公升，在緩慢下降，再上公升。
以上兩招如是重複直到小臂痠脹為一組，可重複3-5組
臀肌 雙手雙膝著地，然後一條腿向後蹬出，向上抬起直到極限，堅持3秒放下。如是重複8-15次，換另一側腿。
若有負重物可綁在腳踝處更好。重量和動作數量以一組能做8個但不超過15個就沒勁為指標。每側腿每組間隔1分鐘休息做3-5組。
另可以深蹲起跳--做蛙跳可同時鍛鍊大腿小腿和臀部
大腿肌肉，小腿肌肉
深蹲起跳，越高越好
100公尺短跑
負重深蹲
數量指標如第一段所述
扎馬也可以鍛鍊大腿，俗話說：打拳不溜腿，終是冒失鬼！
在鍛鍊肌肉的同時要注意每組間隔休息時間要盡量伸展之前鍛鍊部位的肌肉
你就給10分我說這麼多夠意思了吧，一般這都能給一兩百分
4樓：呆呆呆呆呆獸
1、舉啞鈴依然是鍛鍊上肢力量的首選方法，最好準備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
2、引體向上也是非常簡單實用的鍛鍊上肢力量的方法，可以每天計畫做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單槓上，做引體向上時最好下巴過單槓，盡量不要借助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。
3、做俯臥撐也能夠鍛鍊上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
4、平臥舉槓鈴可以同時鍛鍊上肢力量和胸肌，將槓鈴移至胸口正上方，然後雙手握住槓鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排槓鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。
5、平常多做一些經常揮動手臂的運動，比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛鍊上肢力量，還能夠鍛鍊自身的靈活性和反應能力。
6、平常可以打一打沙袋，學習一下拳擊或者散打練習，能夠有效鍛鍊上肢力量，提高上肢的爆發力和靈活性。
7、多參加戶外的攀岩攀壁運動，一開始可以參加室內的模擬攀岩運動，如果岩壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛鍊上肢。
8、折臂力棒也是鍛鍊雙臂力量的好方法，選擇自己可承受重量的臂力棒，將它用雙手平握於胸前，然手雙手同時用力向下折，雙手向中間靠攏，然後再緩緩地向兩邊，根據情況設計做的個數和組數，需要注意的是千萬要完全之後再放手，否則容易被彈傷。
9、用拉力繩鍛鍊上肢力量，將拉力繩的一端固定住，然後單臂交替拉動鍛鍊，或者將拉力繩的中間固定住，雙臂同時拉動鍛鍊，最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住，然後雙手往上提拉鍛鍊。
10、採取雙方角力的方式鍛鍊雙臂力量，比如採用拔河的方式，限制雙方的腳部不能移動，只能是用雙臂和上身力量拉動，腳步移動或者倒地為輸；或者採用雙方互推的方式，限制腳步不能移動，以此鍛鍊上肢力量。
11、雙槓臂屈伸也是很好的鍛鍊上肢力量的方式，將雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，整個身體與雙槓垂直，雙肘慢慢彎曲，使身體逐漸下降至最低位置，然後再慢慢用力撐起至還原。一定要注意，慢慢地彎曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能會導致滑脫。
5樓：生機飲食小貼士
健身教程：上半身訓練計畫。
6樓：雅幹的祖宗
上面那位同志的回答很正確！！！！！！！！！！但我要提醒你：要想健身·鍛鍊只佔百分之30的成分！
而營養佔了百分之70！建議你吃些蛋白粉（藥店有售，非激素）···如果嫌貴的話就吃紅色肉類，喝牛奶，吃雞蛋·！一定要把營養跟上，不然就是白練！！！！！！
我是專業健身的！
7樓：匿名使用者
他說得很多了 我補充一下 就是要堅持
8樓：阿籃的龍
去辦張健身卡，到健身房練，裡面還有教練指導呢
誰有上半身健身計畫
9樓：囊慧智
到健身房嘛，你做倒立式的仰臥起坐，那是最練腹肌的啦！堅持，堅持，慢慢在提高強度，相信很快就有效果了！
10樓：盛夏的小果凍
一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
五，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
11樓：染洫の黒兎
上半身肌肉和體力--健身訓練計畫
一，三，五，日鍛鍊計畫：
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
二，四，六鍛鍊計畫：
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
按此計畫練習兩周就可看到效果，另外記得每天保證睡眠9~10個小時
12樓：匿名使用者
胸肌要做寬臂俯臥撐 健身房嘛 應該是蝴蝶機 我是個兵 健身房我倒不知道 我們就做寬臂 100一組 昨晚互相向"上"打胸肌.一定要向上 要不很難看 還畸形。練小臂就是拳面俯臥撐 和抓撓（躺著就能練）100一組的 很酸 要堅持 就是把手慢慢的握緊 然後快速彈開 一下是一下的 別慌 慢慢練 昨晚之後 用力捏小臂 讓肌肉放鬆 腹肌就是仰臥起坐 和端腹 端腹很見效 一般人堅持不了 方法是把手變拳墊在屁股下 躺著 腿繃直 與地面成30度夾角。
感覺腹部吃勁就對了 1分鐘開始 慢慢加 我們都兩分半 切記就是要堅持 堅持是硬道理。我說的全是不需要去健身房的 因為我是兵。
健身房鍛鍊上半身計畫（女生） 50
13樓：職場導師小周
女孩子和男孩子不一樣，健身要特別注意，女性男性化， 過度進行舉重等力量性練習，會導致雌性荷爾蒙大量喪失。可使女性趨於男性化，長出鬍鬚甚至胸毛。，健身後遺症 女性常做負重運動，對骨盆產生巨大壓力，可造成會**肌肉鬆弛和脆弱，嚴重者引起子宮下垂或脫出、大小便失禁等後遺症。
1、每次慢跑半小時。已發汗為基準。只有這樣身體內的脂肪才會被動員到燃燒狀態。 2.必要的拉伸練習。擴胸，腰腹的轉動，手臂繞環
2、慢跑30-50分鐘 區域性肌肉聯絡：胸，輕重推舉、飛鳥每組20-30次，休息2分鐘，4組 腿，輕重量深蹲，組數同上， 腹部聯絡：仰臥舉腿
3、每天啞鈴曲小臂，兩臂各100次。2.每天俯臥撐200個。3.每天持重衝拳。4.每隔一天做50個引體向上。5.每隔一天跑上3000公尺來增強
4每天跑步時必須的早晚都可以20分鐘以上（指跑步時間 不算休息！） 之後壓壓腿 做仰臥起坐
5、瑜珈+跑步關鍵是堅持~美女
快速鍛鍊上半身肌肉，如何在家鍛鍊上半身肌肉
可以做引體向上，俯臥撐等等，要吃好，還有就是一定要堅持，具體的計畫直接收索很多的。如何在家鍛鍊上半身肌肉 上半身的肌肉主要是大肌群，例如胸大肌 斜方肌 三角肌 肱二頭三頭 腹肌以及背闊肌，這是最能夠塑造乙個人體型的肌肉群，乙個人穿衣服好看主要是上半身的肌肉健碩協調，才能夠撐起衣服。在家健身是完全可以...
上半身肌肉的鍛鍊計畫
有位大師 我認為你應該先增肌，讓大塊的肌肉都先起來。然後再用數量來刻畫線條。因為你力量有了，出線條也容易，練起來也得心應手，首先心裡就舒服。盲目的制定運動計畫是無用的。你要了解練肌肉的基本原則，根據自身情況制定計畫。不了解你具體情況的人給你亂制定計畫會害了你。由於你比較瘦，在鍛鍊的期間更要注意飲食，...
如何鍛鍊上半身肌肉（沒器材）
呵呵這個問題我回答不好 但是我也是健身的 我在初三的時候就開始了 那時我也是什麼也沒有，每天堅持做俯臥撐，每種三組不錯，但是在這三組的基礎上也要適當的加一些量，你每天都按那三組來做，你的肌肉就不會再次的增長，肌肉也是有個衝刺階段的，不要怕累，試著往上加，活把腿架高，關鍵是不能心急，要有耐心才行。你說...
怎麼樣才能鍛鍊上半身肌肉
我建議你練全身肌肉，方法如下 飯還是要多吃，要多吃牛肉，多喝牛奶，記住，這個非常重要 我們教練就這樣教我們的，現在在練自由搏擊。然後就是需要每天運動。這裡有個關鍵，就是一定是每天，如果斷斷續續的一點效果都沒有。1.可以做俯臥撐，一開始可能做不起來，但是要慢慢練，今天做五個，明天做八個這樣。有個關鍵點...
上半身肥胖，怎麼才能減下去，上半身比較胖，應該怎麼減肥？
廣告太明顯，望加強修煉。教你一招有效又簡單的方法.每天雙手伸直舉過頭頂,兩手指輕輕勾起就可以.然後輪流做左右兩側彎腰,要盡最大努力彎.開始每天做50下就可以,一周後適量加多.記住一定要每天堅持.做時雙臂一定要伸直.上半身比較胖，應該怎麼 是需要通過是當的方式的，而且還是學生，有學習壓力的，可以適當的...