1樓：葉小二聊情感
跑步要想不傷膝蓋，其實是比較難。那麼我們要如何最大程度上在跑步時不傷膝蓋，可以從以下幾個方面來避免：
1.根據自身情況，選擇合適的跑步距離和時間。由於每個人的綜合體質不同，會影響跑步時的運動量。一般來講，跑步時間越久，對膝蓋的磨損則會更加嚴重。
2.在跑步前，我們應該做好熱身運動，例如壓腿、活動膝關節、前後踢腿等，能夠充分地避免跑步時帶來對膝蓋的傷害。同時要選擇合適的跑鞋，減輕跑步時地面對於膝蓋的衝擊。
同時建議可以帶上護膝，保護好膝蓋。
3.在跑步過程中，尤其對於年齡較大的運動人群來說，可以選擇慢跑或者快走的方式來替代跑步。對於年輕的運動群體則需要根據自身情況延長或者縮減運動量。
4.在運動過程中要注意跑步的姿勢。乙個正確的跑步姿勢能夠很大程度上減少膝蓋的損傷，比如盡量用前腳掌跑步，避免用後腳跟直接著地。
5.跑步完以後應及時做好身體全面拉伸，一方面可以讓運動的肌肉得到放鬆，另一方面可以讓膝蓋疼痛部位得到一定的緩解。
2樓：來自木蘭山羽扇綸巾 的橄欖石
跑步的量對於每個人來說都是不一樣的，沒有乙個統一的標準，取決於自身肌肉和身體的疲倦感。如果腿部的肌肉過於疲勞，對落地腳步的控制會變差，承受衝擊的能力也會減弱，嚴重的可能損害半月板和股骨頭，這樣的損傷很多時候是不可逆的。所以平時跑步如果感覺身體疲倦，就不要盲目增加跑量，應當充分休息，讓身體恢復之後再慢慢增加跑量。
如果感到雙腳的落地變沉重，膝部有壓力感的時候應該停止跑步。高速度的跑步可能會對膝蓋帶來更大的衝擊力，而且腿部落地的時候會過於豎直，膝關節因為彎曲較少而使肌肉緩衝作用減弱，於是膝蓋直接承受了衝擊力。所以有的人雖然每天跑的距離不長，但是由於速度太快，也出現了膝蓋受傷的情況。
跑步的時候應該盡量使腳踝的位置落在膝蓋正下方或偏後一點，這樣當膝蓋彎曲的時候能起到很好的緩衝作用。此外，盡量用前腳掌落地，重心在大腳趾和二腳趾之間，如果偏離這個受力點都會增加對膝蓋的衝擊。最後還要保持身體平衡，不要左搖右擺，不應該過度向前邁步或者擺臂幅度太大，膝蓋的正面能承受最多壓力，搖擺太多會改變重心的位置，導致膝蓋承受更多的衝擊力。
只要跑步的時候注意以上幾點，相信能大大減少對膝蓋的傷害。
3樓：靜靜看看動動轉轉
1、要逐漸增加跑量
受傷很容易，每個人都會遇到——你只要過多，過久地跑步就會受傷。
每個跑者都有乙個受傷的門檻，這個門檻可能是一周16公里，或是160公里，只要超過這個門檻，你就會受傷，如果你剛剛開始跑步，建議你從每週總量不超過10公里開始你的訓練。
跑得過多，過快，過早都會對身體造成危害，身體需要時間來適應訓練的變化以及跑量，強度上的增加。肌肉和關節需要恢復時間，這樣才能滿足訓練要求。過於倉促，你的身體會出大問題。
最簡單易行的就是「10%原則」：每週跑量的增加不要超過上週的10%。假如第一周跑10公里，那麼第二週就是11公里，第三週12.
1公里左右，以此類推。這樣會大大減少受傷的機率。
2、聽從自己的身體
這一條也可能是最老、最被體積的避免損傷的建議，但仍然是最好的建議：千萬不要為了彰顯自我毅力而忍著疼痛跑步。如果你能做到，便能把它們消滅在萌芽狀態。
大部分跑步損傷不會莫名其妙地出現，也不會趁你不備而突然發難。它們會發出訊號——疼痛、痠痛、持續的痛，但是否採取措施卻取決於你。但這時很多跑者經常會犯糊塗，想硬撐過去。
但最終受重傷的反而是自己！
建議：首次出現非典型性疼痛（隨著跑步加重，或導致步伐變換時不舒服）時，要休息3天，這3天，可以用低強度步行或自行車替代。到了第4天，以比平常慢得多的配速跑正常輕鬆跑的一般距離。
比如你平常是6分配速跑6公里，那麼只需要以7分配速，跑3公里。如果成功並沒有任何疼痛，再獎勵自己休息一天，然後再以6分30秒的配速跑5公里，如果不疼了，ok，回到原來正常的跑步狀態中。如果還疼繼續休息3天，繼續測試，如果還是不管用，那麼你需要休息更長時間或者需要去找醫生了。
3、減小步伐，提高步頻
步伐過大是常見的錯誤，可能會導致效率下降，受傷的概率增加。如果減小步伐，那沒邁一步身體落地會更輕柔。小一點的步伐一般能降低衝擊力，從而減少損傷。
步頻是跑步時雙腿轉換支撐點的頻率，它是好的跑步技術的精髓。轉換支撐點時，我們開始自由落下，然後讓重力帶動我們前進，支撐點轉換得越快，重力的干擾就會越少，我們也就跑得越快。
腳著地的時間越短，對抗重力的動作就越少；同時我們施加在關節、韌帶和肌腱的負擔就越少，受傷的風險跟著降低，所以也不容易受傷。
通過實驗觀測到：那些腿部易受傷的人群中，多數每分鐘步頻通常低於160步。提高步頻會大大降低損傷的頻率。同時還會讓你姿勢更加準確，跑得更好。（180步/分是建議基礎步頻）
4、進行力量訓練以平衡身體
對於膝蓋部位的損傷，相關跑步醫學表明「強化臀部肌肉是有效**和預防膝蓋損傷的手段，而不是疼哪醫哪」
如果臀部肌肉——外展肌、內收肌和臀肌得 到加強，那你的腿部直至腳裸的穩定性斗湖得到提高。
這並不需要練出非常發達的肌肉，只需要充分進行上身、臀部以及下肢力量練習，從而讓骨盆和下肢關節在運動中處於恰當的位置。
臀中肌是控制股骨轉動並且加固膝關節的一塊重要肌肉，但是經常跑步的人卻很少能用到它。因此加強臀中肌的練習很有必要。
4樓：匿名使用者
1.跑步不宜過量
跑步的量對於每個人來說都是不一樣的，沒有乙個統一的標準，取決於自身肌肉和身體的疲倦感。如果腿部的肌肉過於疲勞，對落地腳步的控制會變差，承受衝擊的能力也會減弱，嚴重的可能損害半月板和股骨頭，這樣的損傷很多時候是不可逆的。所以平時跑步如果感覺身體疲倦，就不要盲目增加跑量，應當充分休息，讓身體恢復之後再慢慢增加跑量。
如果感到雙腳的落地變沉重，膝部有壓力感的時候應該停止跑步。
2.降低跑步的速度
高速度的跑步可能會對膝蓋帶來更大的衝擊力，而且腿部落地的時候會過於豎直，膝關節因為彎曲較少而使肌肉緩衝作用減弱，於是膝蓋直接承受了衝擊力。所以有的人雖然每天跑的距離不長，但是由於速度太快，也出現了膝蓋受傷的情況。
3.注意跑步姿勢
跑步的時候應該盡量使腳踝的位置落在膝蓋正下方或偏後一點，這樣當膝蓋彎曲的時候能起到很好的緩衝作用。此外，盡量用前腳掌落地，重心在大腳趾和二腳趾之間，如果偏離這個受力點都會增加對膝蓋的衝擊。最後還要保持身體平衡，不要左搖右擺，不應該過度向前邁步或者擺臂幅度太大，膝蓋的正面能承受最多壓力，搖擺太多會改變重心的位置，導致膝蓋承受更多的衝擊力。
5樓：劉清豔
無論怎樣跑步，或多或少都會造成膝關節的磨損，但通過科學、合理的跑步，會將膝關節的損傷降到最低，保證利大於弊的前提下實現鍛鍊身體的目的。
如果採用跑步的方式進行鍛鍊健身，同時儘量減少對膝關節的損傷。首先建議穿舒適的軟底旅遊鞋，最好是具有回彈、緩震作用的專業跑步鞋就行鍛鍊，在橡膠場地或平路上跑步，減少爬高爬低，往往可以最大限度地減少對膝關節軟骨及半月板的損傷。
其次，建議廣大跑步愛好者多進行慢跑，避免快速跑、急轉彎以及疲勞跑步。慢跑會對膝關節的損傷較小。跑步的距離和速度要循序漸進，避免突然加快、加量等，造成膝關節的疲勞損傷和急性牽拉傷。
跑步前要做好充足的熱身準備，將身體機能調動起來後可以有效降低膝關節損傷的發生。
最後，當自身在運動中或過後出現膝關節長時間疼痛、不適，則建議休息一段時間，待症狀徹底消失、身體恢復後再逐步進行鍛鍊。
6樓：匿名使用者
1、掌握正確的跑步方法，如果天天跑步又沒有掌握很好的方法，是非常容易造成膝蓋的磨損，或者其他一些韌帶半月板的拉傷。
2、跑步的強度，如果持續的高強度的跑步，會對關節造成意外的損傷。
3、在跑步前一定要充分的做好熱身的運動，在跑步以後也要做好很好的乙個拉伸，盡量不要再跑完步之後立即坐下，這樣身體不容易適應，也是容易造成膝蓋損傷的，可以在跑完步之後再走一圈，這樣對人體會比較好。
4、在跑步時步子不要跨得太大，要根據自己的腿長和身高來跨步，這樣就不會讓膝蓋受到很大的傷害了。
7樓：劉淑華劉姥姥
怎麼跑步才能不傷膝蓋呢。
我覺得剛剛開始的時候慢跑。
跑步回來做拉伸運動可以保護膝蓋。
開始跑步的時候慢走，接著慢跑比較好。
掌握時間，每次跑步20到40分鐘左右就行了。
保護膝蓋，注意跑步回來不能有涼水洗澡。
保護膝蓋應該不要讓膝蓋著涼，注意保暖！
8樓：匿名使用者
跑步不傷膝蓋是很容易的，就是堅持啊，跑步，然後就是每次要注意跑步的量，不要太大，如果平時不運動的話，不要一下子跑太多循序漸進，每天跑一小段，然後逐漸增加這樣就不會傷到膝蓋。
9樓：晴天便好
當我們開始跑步的時候，要做乙個熱身運動，剛開始跑步要放慢腳步，從慢到快逐漸增加，跑步的時候要量力而行，不能用力過猛，在跑步以後不能馬上停下，要做一些肌肉的拉伸就能夠保護到我們的膝蓋。
10樓：一縷陽光照亮你的美
想要跑步的時候不傷膝蓋。首先跑步的時候，千萬不要做劇烈運動。剛開始跑的時候一定要慢慢來。讓自己有個適應的過程。循循漸進。只有這樣才能不傷膝蓋。
11樓：雲信瑞
跑步不傷膝蓋的辦法，那就是慢跑，運動不是這麼強烈，那麼膝蓋的滑膜囊就不會有炎症發生，還有，無論是跑步還是走路，雖然起到鍛鍊身體的作用，但是不要超出，自身的運動量超負荷的運動，只能增加身體的膝蓋的負擔，這樣對膝蓋會造成傷害
12樓：深度社評
跑步傷膝蓋證明你的跑步姿勢不對，跑步時要提前5分鐘熱身，跑步時腳掌全部落地，跑步時一定要注意節奏，這樣才不會傷到膝蓋，而且要長期的堅持跑步，如果偶爾跑一次，那膝蓋也會疼得，因為膝蓋不適應這麼多的運動量。
13樓：分享的知識最有用
先熱身，讓身體熱起來以後再跑步，不然容易拉傷肌肉或者膝蓋會不舒服，每天不要太多，給自己乙個定量，跑步太多也對膝蓋有傷害的。
14樓：慧娟
這個要根據個人的年齡不一樣，年齡大的需要慢跑，不能跑的太多。還不能跑的太多。這樣才不會傷膝蓋。
15樓：不安志
跑步是鍛鍊身體，你並不是為了比賽，你肯定要速度慢一點，在身體承受能力之內，剛開始建議你不用去跑，快走一段時間，這樣你的筋骨活動後，就開始慢慢的跑，也要選擇好的運動鞋，這樣跑步就姿勢正，就不容易傷到膝蓋，感覺膝蓋有點累的時候馬上要休息，這樣才保證不傷膝蓋。
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