1樓：匿名使用者
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假...
2樓：蜂鳥飛燕
健身練出倒三角，主要是鍛鍊胸大肌、背闊肌等部位肌肉，鍛鍊方法如下：
1、首先，練習專案就是俯臥撐，這個是極其簡單而且成本低廉的運動，練習者將自己的腳步抬高，讓身體呈現45度左右，然後動作要慢，雙手放置在椅子上，然後做臂力彎曲運動，這個可以有效鍛鍊胸大肌。
2、其次，練習背闊肌的方法主要是啞鈴或者槓鈴。練習者可以使用啞鈴進行臥推練習，10下一組，共三組或者通過引體向上的方式，8下一組，共三組，這兩種方式可以有效的對背闊肌進行鍛鍊。
3、最後，就是在進行倒三角鍛鍊的過程中一定要配合有氧運動，這點也是非常重要的，如果乙個人的體脂含量過高同樣會阻礙到身材的煉成，所以鍛鍊者可以通過如跑步、跳繩、游泳等方式輔助鍛鍊，這樣可以取得不錯的效果。
3樓：匿名使用者
加強鍛鍊胸肩肌肉和背闊肌就行
倒三角怎麼練
4樓：湖人總冠軍
使用繩索進行訓練時，也可以從正握點到相反握點或反向握點位置進行小的旋轉更改。
倒三角形又稱v形、y形、t形或士多啤梨形。
1、最大肩寬：水平直線距離在上臂最突出部分在外向上的三角肌。
2、臀寬/臀寬：臀部最突出部分向外之間的水平直線距離。
3、肩臀比=最大肩寬/臀圍。
5樓：匿名使用者
使用繩索進行訓練時，還可以做乙個小旋轉從正握變化到對握或是反握的位置。
倒三角身材又稱為v型身材、y型身材、t型身材或士多啤梨型身材。
1、最大肩寬(maximum shoulder breadth)：在三角肌部位上，上臂向外最突出部位間的橫向水平直線距離。
2、臀寬/立位臀寬(hip breadth)：臀部向外最突出部位間的橫向水平直線距離。
3、肩臀比(shr，shoulder-to-hip ratio)=最大肩寬/臀寬。
6樓：
1、肩部肌肉群的練習，這個動作的強度共做4組，每組做15次，每組間歇40秒。
身體上半身貼緊椅背，保持身體的穩定，脊椎處於生理位置，背部挺直，雙手握鈴垂於身體兩側的髖部，手掌心朝外，雙腳之間的距離與肩同寬，小腿垂直地面，兩肩部保持水平。運動時收縮肩部肌肉向上抬起啞鈴，使雙臂伸直並平行地面，頂峰收縮2秒，然後收縮肩部肌肉，使雙手慢慢放下啞鈴回到原位，保持身體平衡不能晃動。
2、背部肌肉群的練習，此動作的運動強度共做4組，每組做15次，每組之間的間歇時間40秒。
身體俯身在平板凳上，右腿擱在凳子上同時右手臂伸直支撐在凳子上，左腿支撐在地面上，左手持鈴放在左側腰部，背部脊椎處於中立位置。運動時背闊肌收縮左手持鈴向上運動，當上臂和地面平行時丁峰收縮2秒，然後慢慢回到原來位置，換右臂進行練習，整個動作保持身體穩定不能晃動。
3、腰部肌肉群的練習，這個動作的訓練強度，小編建議共做4組，每組做10個，每組間歇時間為40秒。
進行腰部訓練時，採用俯臥撐練習。身體俯臥在地面上，雙臂伸直支撐在地面上，雙腿伸直前腳掌著地，身體保持穩定。運動時，腰背部肌肉收縮，使雙臂向下彎曲，身體也隨著下降，當身體的胸部到達最低點時，頂峰收縮2秒，然後收縮腹部和腰部肌肉，在作用力的支援下，伸直雙臂，使身體回到原來初始的姿勢。
7樓：離騷在騷動
一、身材比例的關鍵——肩
很多人提到「倒三角」，第一反應是背部的肌群，實際上倒三角更重要的點是它的頂邊，也就是肩寬。一副寬肩往往從視覺上可以直接改善頭肩比、腰肩比，更顯身材。
①啞鈴側平舉：鍛鍊肩部最經典的動作，能夠很好地刺激到三角肌中束，也是顯肩寬最重要的乙個肌群。
做這個動作的時候，要注意不要聳肩，挺起胸部，雙肘微屈鎖定，保證大臂在身側垂直地面的平面上運動。肩部收縮到最近即可，不要過度揚肘、高過肩部。
②俯身啞鈴反向飛鳥：肩部後束是相對較小的部分，而很多人覺得自己的肩部不夠飽滿，正是由於欠缺這一部分的肌肉。
由於三角肌後束實在相對背部、手臂肌肉群較弱，所以勢必會感受到斜方肌甚至大圓肌、小圓肌的協同發力。
想要盡可能地孤立三角肌，需要盡量讓大臂沿著三角肌後束的肌纖維方向來做運動，上舉時雙臂用力向兩側伸展，同時轉動手臂，使拳眼朝下。繃緊肘關節，肩部發力，想象整條手臂與啞鈴成為乙個整體在運動。
二、提公升氣質的重點——背
乙個強壯的背部肌群，它所貢獻的絕非單純的顯得魁梧，寬闊的大圓肌、小圓肌也是顯腰細的秘密，更重要的是背部肌力的加強，能有效改善駝背圓肩等不良體態，整個人的氣質更加挺拔。
①引體向上：最經典的發展整個背部肌群的動作，也是相對比較難的乙個動作。
在做這個動作時，雙手正握住槓，握距比肩略寬，雙腿曲膝交叉，腳離地。肘關節向前，背部發力，身體後傾，使胸部接近槓，至最高點時收緊肩胛骨，稍作停留後下放還原。
引體向上過程中一定要注意到的一點是，不要用手去「拽」起身體，而是收緊核心保持身體穩定，用背部的力量、盡可能讓槓和胸部貼近。即找到將剛「拉」向身體的感覺。
②俯身錘式啞鈴划船：相對引體向上對我們背部寬度的貢獻，想要增加背部的厚度、肌肉量和力量，讓自己看起來更加厚實、挺拔，各種划船動作也是必不可少的。
啞鈴划船中，俯身錘式槓鈴划船可以讓你比較容易地找到背闊肌的感覺。俯身約90°，雙手對握啞鈴，手肘微屈，雙臂垂直於地面全程保持肘部夾緊；
夾肘上拉啞鈴至腹部兩側，在最高點時略作停頓，緩慢下放啞鈴至起始位置。如果將握姿從對握改成反握，除了背闊肌，還會刺激到你的斜方肌和菱形肌，加強中背部。
③彈力繩直臂下拉：要整體地刺激背部肌群，對大圓肌、小圓肌和背闊肌整體刺激，更好地塑造「寬背窄腰」的視覺效果，直臂下拉是非常好的選擇。
彈力繩繫於高點，身體前傾，腰背挺直，雙臂前伸，雙手拳心向下抓住手柄，直臂拉至身體兩側，夾緊肩胛骨，稍停頓後還原。
④組次選擇：背部肌肉實際上是力量潛力很大的大肌群，因此一般建議選擇偏大的重量和偏少的次數。上述動作一般建議選擇 6-12 次力竭的重量，每組相應 6-12 次。
三、杜絕「將軍肚」——腰腹
無論男生女生，最愛練的課程都是「腹肌撕裂者」和「馬甲線養成」，歸根究底是想讓自己告別肚子上的贅肉、甩掉「小肚子」。
然而單純腹肌訓練並不能達到目的，除了間或地安排腰腹核心訓練，正確的有氧、混合氧運動搭配是關鍵。
首先，想要獲得沒有贅肉的腰腹本質上還是減脂，遵循「熱量消耗＞熱量攝入」的原則，通過控制飲食營養比例和運動消耗達到整體減脂的目的，腰腹上的贅肉自然也會順之消失。
8樓：匿名使用者
要想成為倒三角身材就要練好胸大肌、背闊肌、三角肌。做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。練背闊肌（由於背闊肌本身就是倒三角，所以非常重要）的方法：
1、在單槓上進行引體向上；2、用啞鈴（一定要重的，要不就用槓鈴）進行臥推；3、單手握啞鈴進行划船式動作。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。除了練以上部位的肌肉外，還要減掉腰腹部多餘的脂肪，所有的有氧運動都是減脂的好方法，如跑步、跳繩、游泳等。
還有就是買一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速揮臂，多排汗，既減脂、又排毒。及時補充水份。以上運動每次要堅持半小時以上，否則無效。
減腰再給你推薦乙個非常省時的方法，看電視時，坐在長沙發一角，將靠近長沙發扶手的那條腿反搭垂在沙發扶手上，雙手置於胸前（可以交叉），最大角度地轉動腰，這樣，在你看電視的時候已經把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高熱、高油食品。
9樓：谷談娛樂
如何練習倒三角體型？快來了解一下吧！
在家怎麼練成倒三角的體型？
10樓：愁從蛌
要想成為倒三角身材就要練好胸大肌、背闊肌、三角肌。
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。
練背闊肌（由於背闊肌本身就是倒三角，所以非常重要）的方法：
1、在單槓上進行引體向上；
2、用啞鈴（一定要重的，要不就用槓鈴）進行臥推；
3、單手握啞鈴進行划船式動作。
三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
除了練以上部位的肌肉外，還要減掉腰腹部多餘的脂肪，所有的有氧運動都是減脂的好方法，如跑步、跳繩、游泳等。還有就是買一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速揮臂，多排汗，既減脂、又排毒。及時補充水份。
以上運動每次要堅持半小時以上，否則無效。減腰再給你推薦乙個非常省時的方法，看電視時，坐在長沙發一角，將靠近長沙發扶手的那條腿反搭垂在沙發扶手上，雙手置於胸前（可以交叉），最大角度地轉動腰，這樣，在你看電視的時候已經把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高熱、高油食品。
怎麼才能練成倒三角，倒三角怎麼練
倒三角，肩寬，腰稍細。腰腹不能斷，必須保持！上身的肌肉群 一 三角肌，啞鈴，平舉，90度，身體兩側或向前，由下向上做平舉運動。90度，身體兩側或向前，保持不動。堅持1分鐘左右的時間。二 胸肌 俯臥撐，俯臥撐的好處就是能同時練到4大塊肌肉，胸肌，肱二 頭肌，腰腹，肱四頭肌 大腿 三 斜方肌 脖子兩邊連...
怎麼練三角肌，三角肌怎麼練？
你說的是背上的蝴蝶肌吧？肩胛骨和手臂之間的肌肉，肌肉緊張時背後看起來像蝴蝶一樣，這塊肌肉要做背展運動才可以練好。如果是三角肌，就是肩頭和手臂處的小塊三角形肌肉，這個練習是側平舉，如果沒有簡單器材的話你先試試單手俯臥撐吧。側平舉 主要練三角肌中束,動作 兩手持啞鈴垂於腿前身體稍前傾雙肘微屈向兩側舉起啞...
健身房裡怎樣練背才能練出完美的倒三角
健身房練背的主要動作及其動作要領 一般動作做到位了不可能沒有效果的 1，引體向上 引體向上胸部要微向上挺，否則你手臂發力多，頭向上看拉的話不一定要全程但手臂下降到130 起碼，90度還是太小了，做90 的比較多。2，器械下拉，器械下拉做成下壓的太多，不要直接手臂拉下來，也不要人向後太多，挺胸，人朝後...
把上身練得成倒三角要用什麼動作練
天天必須練習的三項活動 舉啞鈴，做俯臥撐，仰臥起坐。一定要天天。多鍛鍊就可以，比如倒著練習，嘿嘿。單槓就行了麼，樓上覆制一堆東西累不累。背部健美 目標是 v 體形 背部健美 目標是 v 體形 1 以引體向上為主要練習 不要把時間浪費在無數各種各樣的背部練習上。甚至是最普遍的下拉也不如引體向上對發達背...
健身房裡怎麼練三角肌，如何快速有效練出三角肌？
本計畫適合剛進健身房的初級健身鍛鍊 第乙個月 周一 訓練部位 胸肌中部 肱三頭肌。槓鈴平臥推3 10rm 啞鈴飛鳥3 10 拉力器夾胸3 10 蝴蝶夾胸3 10 重錘下壓3 10 啞鈴俯身臂屈伸3 10 週三 訓練部位 背闊肌 肱二頭肌。重錘坐姿下拉3 10 坐姿划船3 10 站姿啞鈴俯身划船3 1...