1樓：教練
我是健身教練，1.每次慢跑半小時。已發汗為基準。（適當的體溫公升高，能增強肌肉彈性，緩解肌肉的粘滯性，不是大汗淋漓，自我感覺有汗意即可）
2.必要的拉伸練習。擴胸，腰腹的轉動，手臂繞環，膝蓋，腳踝。
3.利用建設房的器械鍛鍊下肢。做一些蹬伸練習，力量先輕後重，注意體會是大腿在發力而不是腳。
4.小腿可以做一些提踵練習，就是提腳後跟，這個有助於小腿的塑形。每次做30個，要慢，要讓肌肉有充分的拉伸感。
接下來，練習側踢腿和後踢腿，主要是提公升腿部。上體一定要正直。踢腿幅度盡量大點，要放鬆。
做完3，4後都要適當的拉伸下剛才發力的肌肉，讓它們不要總處於收縮狀態。
5.腰腹肌。仰臥起坐，做半仰臥起坐，就是躺下，但肩膀不要接觸地面，懸空！！
向下躺，感覺肌肉緊張了，稍停頓就起來。然後再繼續。每次10個做4組。
合適的話呢，手握小啞鈴，做轉體，來鍛鍊兩側的腰腹。
6.小啞鈴做擴胸。使用你能完全控制的小啞鈴來練習擴胸。
盡量的拉開，每次15，4組。然後呢，還是用啞鈴，做前舉，兩手臂要平，啞鈴要盡量近點。這樣能較好刺激胸前的肌肉。
使曲線更加明顯。10個 4組
7.這個時候呢，全身基本上活動到了。最好能在慢慢跑上十分鐘，讓全身放鬆下來，然後就是拉伸，放鬆，按摩今天練習的肌肉。
動作呢，可以模仿些瑜伽的動作，舒，配合呼吸。
上面的這些練習都要注意呼吸，不要狠發力，要自然大方，身心愉悅這樣效果才好！！先把體重看清，先把曲線看直，因為慢慢的都在變化。
其實多在戶外做有氧跑，一周3到4次，在做些拉伸，注意合理的飲食和生活習慣！
有健身疑問可以找本教練解答
2樓：80養生說
健身，減脂，健身操，女性，動感單車。
3樓：山水縱相逢
人的最佳體重身高-100、105，160-100=60kg，160-105=55kg，不明白你在最佳體重內，為什麼要減體重。
肉緊結實還是女孩嗎？身在福中不知福女孩。
女生健身房健身計畫表
4樓：容哲聖丘納
您的身體有些偏瘦
注意營養和調養啊
運動每週控制在3到5次吧
這是最基礎的
1.每次慢跑半小時。已發汗為基準。（適當的體溫公升高，能增強肌肉彈性，緩解肌肉的粘滯性，不是大汗淋漓，自我感覺有汗意即可）
2.必要的拉伸練習。擴胸，腰腹的轉動，手臂繞環，膝蓋，腳踝。
3.利用建設房的器械鍛鍊下肢。做一些蹬伸練習，力量先輕後重，注意體會是大腿在發力而不是腳。
4.小腿可以做一些提踵練習，就是提腳後跟，這個有助於小腿的塑形。每次做30個，要慢，要讓肌肉有充分的拉伸感。
接下來，練習側踢腿和後踢腿，主要是提公升腿部。上體一定要正直。踢腿幅度盡量大點，要放鬆。
做完3，4後都要適當的拉伸下剛才發力的肌肉，讓它們不要總處於收縮狀態。
5.腰腹肌。仰臥起坐，做半仰臥起坐，就是躺下，但肩膀不要接觸地面，懸空！！
向下躺，感覺肌肉緊張了，稍停頓就起來。然後再繼續。每次10個做4組。
合適的話呢，手握小啞鈴，做轉體，來鍛鍊兩側的腰腹。
6.小啞鈴做擴胸。使用你能完全控制的小啞鈴來練習擴胸。
盡量的拉開，每次15，4組。然後呢，還是用啞鈴，做前舉，兩手臂要平，啞鈴要盡量近點。這樣能較好刺激胸前的肌肉。
使曲線更加明顯。10個
4組7.這個時候呢，全身基本上活動到了。最好能在慢慢跑上十分鐘，讓全身放鬆下來，然後就是拉伸，放鬆，按摩今天練習的肌肉。
動作呢，可以模仿些瑜伽的動作，舒，配合呼吸。
上面的這些練習都要注意呼吸，不要狠發力，要自然大方，身心愉悅這樣效果才好！！先把體重看清，先把曲線看直，因為慢慢的都在變化。
其實多在戶外做有氧跑，一周3到4次，在做些拉伸，注意合理的飲食和生活習慣！
個人建議，多做有氧跑。學習幾個瑜伽動作練習拉伸和呼吸，
祝健康2010順心順意
加油補充：
按年齡估算你現在運動時的最大心率應在180附近
但並不能達到，過強的運動也傷害身體
可以讓心率控制在最大心率的80%
甚至是70%就可以了
這個可以在運動時
通過自己10秒鐘的脈搏來推算1分鐘心率
注意自我調節
控制這個很關鍵的
5樓：匿名使用者
你比我大一歲也 我從1月份到現在 足足減了50斤 夠牛吧 呵呵
適合你的健身計畫 你在健身房嗎？ 一般教練都會給你出個計畫的
你按他的來就行了 健身房不是有操房嗎 進去愈加 等等，都是對你有好處的
6樓：匿名使用者
人家健身房會給你制定的~~
女生健身房**計畫
7樓：偶念婁琳晨
我曾經是有過2個月**40斤的經歷，現在就根據我的經歷給你說說吧。
首先飲食的控制，下午5點以後不要油大的東西，可以拿一些稀飯水果之類的作為補充，白天吃飯正常，就是最多8成飽，早餐盡量喝牛奶，這樣才能支撐你一天的運動量和精力去做別的事。
然後健身房專案，我只給你說4條，然後完全沒有必要讓健身房的教練做私教。。
一：跑步,女生的話最少也要每天有3000-4000公尺，前30分鐘是熱身不消耗卡路里。跑步機就調到7.5-8最合適。一定要堅持，可以根據能力逐漸增加。
二：跳繩
一組一組做，最少一組200個左右。
一天3-6組就行。
三：仰臥體做，瘦肚子必須的做。可以根據個人情況去做，也是按照每組每組的做。一天大概200左右，自己可以根據實際情況考慮。
四：單車房，，堅持每天騎半小時以上。全身濕透最佳。
最後，注意睡眠，做完這些專案晚上10點前我相信你自然很快就睡了。
一定要堅持，20天就會有明顯的效果。跑步最好一天都不要落下。
吃不了苦就不要有這個念頭了。
希望你早日變得瘦瘦噠。加油。。
純手工輸入，望採納。
8樓：項豫飛令婧
建議你用健康**吧，健康**其實並不難，就是一句話，運動+飲食，飲食呢還要注意：營養的均衡，同時還要嚴格控制攝入的熱量，這是我的親身體驗，我以前因為吃激素，胖了好多，病好了以後，人就象發起來的饅頭一樣，不過，經過近兩年的**，我已經接近常人羅！你看看我的原則，看是否可以借鑑一下：
1、**藥是不能吃的，不管是哪一種**藥都有***，但是現在的商家都避重就輕，誇大**藥的**效果，卻從不說其***，一般的**藥對心臟都不好，傷肝傷腎，所以不建議吃**藥。
2、起床後先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽視。可以只吃一根香蕉，因為它含8卡路里的熱量即可填飽肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建議喝一杯奶外加乙個雞蛋。
中餐1碗公尺飯（1-2兩左右）+蔬菜+少許的肉，以牛肉為佳哦。但以6-8分飽為宜。
晚餐吃**餐，喝一盒脫脂的牛奶或是乙個雞蛋或是乙個蘋果或是黃瓜代替晚餐。
以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要預先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纖維質食物，比較不容易餓，容易維持三餐的定時、定量。還有，一定不要吃油炸、油膩、過甜、過鹹的食物，因為這些是**的天敵哦！
不要暴飲暴食，飯後半個小時不能坐。
3、一定要多喝水，每天至少6大杯。開水可幫助你減少飢餓感，沖掉體內的多餘脂肪，保持新陳代謝的暢通。
4、一周量一次體重，不要多量，如此才能看到真正的進步。
若你已節食很久，就應注意自己的健康狀況，要確定自己吃下的食物都很均衡，維他命攝取量也足夠，千萬別病倒了。
5、每天要適當的做些運動以配合飲食，適度的運動會減低食慾，增加脂肪燃燒的速度。
運動呢可以選擇快走、慢跑、跳繩等方式，也可以轉呼拉圈哦！如果在家或是辦公室沒有條件跳繩的話，可以選擇原地雙腳跳，一般這樣的運動時間在30分鐘左右，但也要因人而異，一定要採取循序漸近的方式，不要太急於求成。記著，跑完後要做一下伸展運動，或是找乙個及胸高的地方壓壓腿，方法呢就是腳尖使勁的往臉部靠，同時還要拍打小腿，這樣做的目的是把小腿的肌肉拉伸，放鬆，不會成塊狀，而是條狀，看起來會很瘦的哦！
完了後再側身，兩手抱在頭上，壓一壓腰。
6、提供一些我經常吃的**蔬菜：全麥麵包，玉公尺，公尺飯（一定要少，一頓1-2兩）、雞蛋，鴨蛋、豆漿，牛奶（要脫脂的），蘋果，黃瓜，苦瓜，海帶，芹菜，黑木耳，西紅柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜頭，魚、蝦、雞肉（要吃雞胸脯肉），一切的蔬菜
參考資料：
咖啡原創，請勿抄襲！
9樓：姒學泣代雙
以前在健身房做過全能教練
覺得私教很蒙人的，很多人錢交了肥沒減下來！
想要健康地瘦下來沒有快捷方式，兩個月的時間分為四個階段開始訓練及調整飲食。
第一階段：第1—2周，主要目的是增強體質。
訓練方式：核心訓練+有氧訓練
原因：主要因飲食和缺乏鍛鍊關係，所以第一階段要加強體質訓練，而核心訓練就是針對這一目標。肥胖多以腹部偏大，腰部力量不足，所以多加強腰腹訓練。
計畫安排：20分鐘快走；拉伸，捲腹、仰臥抬腿、啞鈴側拉、扭腰20個×3組；有氧訓練20分鐘自行車。
第二階段：第3-4周，主要目的是雕塑形體減脂
訓練方式：有氧訓練+適當器械訓練
原因：經過兩周訓練，體質有所增強，一般簡單固定的器械可以鍛鍊，外加有氧運動，可以達到減脂的目的。
計畫安排：捲腹、側拉、坐姿推胸、鋼線下拉、坐姿推肩20×3組，背飛15×3組，有氧運動30分鐘。
想要健康地瘦下來沒有快捷方式，兩個月的時間分為四個階段開始訓練及調整飲食。
第三階段：第5-6周，主要目的是打破平台期，注重減脂訓練。
訓練方式：核心訓練+下肢訓練
原因：經過兩個階段的訓練，體重一般都會有所下降，而這個時候可能會出現平台期，會產生惰性，容易疲勞，應多激勵樹立信心。因為在平台期，做下肢訓練所消耗的能量比較大，外加合理的飲食會有乙個很好的減脂效果。
訓練計畫：捲腹、山羊挺身、掃腿20×3組，下蹲、弓步蹲25×3組；自行車30分鐘。
第四階段：第7-8周，主要進行有氧訓練，控制體重**。
經過前三個訓練階段，學員脂肪含量有所下降，這時會表現出明顯的減脂效果。保持原有的飲食計畫，就是停止訓練，體重也不會增加。
訓練計畫：
第一天：捲腹、坐姿推胸，飛鳥夾胸，重垂下壓20×3組，有氧運動45分鐘。
第二天：捲腹、啞鈴側拉、啞鈴20×3組，背飛10×3組，下拉、划船25×3組，橢圓機35分鐘。
第三天：仰臥抬腿、徒手深蹲、弓步蹲25×3組，啞鈴推肩20×3組，自行車40分鐘。
第四天休息
三天一小休的週期訓練共分4個小週期訓練，根據個人體質對器械重量有所加減。
減脂飲食計畫
第一階段
早餐：全麥麵包兩片+脫脂奶1杯+蛋白1個；或麥片無糖1碗+蛋白1個。
中餐：公尺飯（150克）肉類、魚、瘦肉、雞胸肉類為主（100克）新鮮蔬菜200-300克。
晚餐：公尺飯100克，以海鮮為主（肉類，蔬菜以黃瓜為主，200-300克）。
第二階段
早餐：全麥麵包兩片+脫脂奶1杯+蛋白1個或麥片無糖1碗+1個蛋白。
中餐：公尺飯（120克）肉類、魚、瘦肉、雞胸肉類為主（100克）新鮮蔬菜100克。
晚餐：公尺飯80克，以海鮮為主（肉類，蔬菜以黃瓜為主，250克）。
第三階段為平台期，注重合理飲食
早餐：全麥麵包兩片+蛋白1個
中餐：公尺飯（100克）肉類、魚、瘦肉、雞胸肉類為主（180克）新鮮蔬菜100克。
晚餐：公尺飯50克，海鮮為80克，（肉類，蔬菜以黃瓜為主，100克）。
第四階段，飲食方式同第二階段。
具體的訓練動作可以在健身房找巡場教練叫你
最重要的還是毅力！
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