1樓：
準備紫公尺紫薯胡蘿蔔黃瓜雞蛋金槍魚跟我一起來做減脂餐吧
2樓：請叫我蘑菇娘娘
如何自製減脂餐？快來get吧~
3樓：a山巔之最
不少女孩子在健身房玩命運動，但臉色很差，同時抗阻訓練的時候力量也上不去，不用說，她們在過度節食，以透支身體為代價。
但希望大家記住一點：想減脂，並不是要用節食來「自我毀滅」健康，只需產生熱量赤字：消耗熱量》攝入熱量，就可以實現大家的目的，而節食無疑是最差勁的降低「攝入熱量「方法。
下面就談談如何輕鬆掌握制定飲食計畫的原則，在減少熱量攝入的同時，不節食、不挨餓，均衡的吃到營養天然的健康食物。
面對健康減脂計畫
一、避免「新增糖」
這無疑是最簡單、最快速的飲食調整方法。根據美國農業部調查， 每人每天平均攝取82克的新增糖，差不多是317卡路里。同時，研究者發現91%的新增糖攝取來自碳酸飲料 (33%)、烘焙食品和早餐麥片 (23% )、搪果(16% )、水果飲料 (10% >和加糖乳製品(9%),如 巧克力牛奶、冰淇淋和酸奶。
那麼哪些食物沒有新增糖呢?
肉、 蔬菜、水果、蛋，以及全穀類 和任何沒有加糖調味的日常食品，這就是你的選單。從現在開始依此選單飲食，學會【拒絕】，學會【自覺】。另外，可以每一周放手去吃1頓大餐，想吃什麼都行，但是不要暴飲暴食，減脂成果不需靠 100%的禁零食來達成。
絕大多數時候，自覺避免含有新增糖的食物， 逐漸養成乙個更健康的飲食習慣，慢慢的你將自動地避開大多數的垃圾食物。相信對大部分的人來說，此方法也能大量減少卡路里的攝取，所以你不需計算卡路里，也不用限制自己必須拒吃某種食物。此法嘗試2周看看，如果沒有看到**效果，就試試看第二步。
二、減少澱粉攝取
什麼是澱粉？麵包、公尺飯、饅頭、麵條、穀物、土豆、紅薯，這種可以當做主食來食用的就可以粗略理解為澱粉。
有人說過，「你需要多吃澱粉類食物，不然會經期紊亂、脫髮等等「。還有些人說： 」你不需要吃， 醣類會導致發胖。
「有些人可能已經聽說過，蛋白質**法、哥本哈根**法、斷碳**法。在這裡給大家講講，斷碳水化合物背後的故事。
暴食症產生的原因
太多澱粉會干擾正常血糖，最新的理論發現：讓血糖長期維持在乙個相對平穩的狀態，對減重是有利的。因此一些極端的，建議人們「斷絕「碳水化合物的**方法應運而生。
對剛開始調整飲食的人來說，只要4小時不吃東西，血糖便會偏低。此時你會感到暴躁、疲倦，可能甚至會顫抖。因此，大腦會發出訊號給你，想去攝取碳水化合物，尤其是澱粉和醣類，因為這兩者都能快速提髙血糖(蛋白質和脂肪對血糖影響不大) 。
而這個時候，你不會只吃一點點澱粉或醣類食物就作罷，你可能會開始狂吃，讓血糖快速飆髙。血糖快速公升高後，胰臟會因此釋放胰島素，將血糖降回正常值。不幸的是，約有一半的人胰島素通常會分泌「過 度」，此機能障礙會導致血糖快速下降。
最後不但**沒有成功，又助長暴食的習慣，因為你又想吃澱粉和醣類了，這就是問題所在。
那究竟能吃多少澱粉呢？
基本上，一天澱粉攝取以2份為限。每乙份約含20克的碳水化合物，約為1片麵包、1杯熱或冷的麥片、半個土豆、或1/2杯煮熟的義大利面、公尺飯或豆類 (如果要更精確的測量食物中的澱粉和糖分，從總碳水化合物中減去纖維質的分量即可) 。因此，選擇含有高纖維質，且少加工的食品，諸如：
全穀物製成的麵包、義大利面和穀片;糙公尺會比白公尺更好; 整個含皮的土豆等。
三、不要限制蔬菜水果的攝取
飲食界廣為流傳著一句話：「沒有人因為吃蔬菜水果胖過。」這是真的：
多數的水果和蔬菜含有非常少的卡路里、澱粉，並富含填飽肚子的纖維素。不用去煩惱要不要列一張單子寫出哪些農產品符合這些，你只需要簡單挑出含有大量澱粉的土豆、豆類、玉公尺和豌豆等，然後就可以盡情享受剩下所有的食物。反正你也不可能整體都在不停的吃那些食物，所以更不用擔心是吃到過量了。
四、每餐吃些蛋白質
有些人為了**，一口肉都不敢吃，其實這是很錯誤的觀點。尤其當我們在健身**，吃蛋白質可以確保身體擁有組成和保持肌肉的基本成分，同時蛋白質匱乏會導致嚴重的脫髮。伊利諾大學研究者發現，控制飲食的人如果吃高蛋白的話，會比一般吃少量營養素的人減去更多脂肪，並感到更飽足。
所以每一餐或吃小點心時，吃一到兩份蛋白，如酸奶、乳酪、牛奶、火 雞、雞肉、魚、豬肉、蛋、或高蛋白奶昔。
五、不要害怕脂肪
如果總卡路里沒有吃太多的話，身體是不會貯存脂肪的。某研究者指出食物中60%的脂肪對健身**都十分有效，能降低心臟病的危險，同時這些脂肪只會提供20%的卡路里。其實，脂肪只是填充物，為食物增加滋味，可以防止你感到不滿足。
在**期間，你可以食用自然的脂肪，如肉類、乳酪、牛奶、奶油、牛油果、乾果、橄欖油等。因為你已經排除所有一般個人飲食中含有新增糖的食物，也避開許多含有過度脂肪和卡路里的垃圾食物。
總結吃到飽而不是吃到爽
減脂期間，多食用提供健康蛋白、纖維和適量脂肪的食物來填飽肚子，來維持飽腹感，調節血糖，同時搭配少量主食。因此就能降低暴食症發生的機率。通常也能自動減少個人攝取的卡路里，達到加速**的目的。
4樓：營養師雷敏
推薦一款便當減脂又除濕
5樓：仰依風
寶媽三個月瘦了20斤，就靠飲食來減體重，今天分享一日三餐給你們
6樓：悉谷藍
總之減脂餐食譜一日三餐的安排是低脂碳水的,不要完全排除不吃脂肪和碳水這樣是不科學的規劃自己飲食,保持平常心加強運動很快你就能看到自己健身**自律的效果了
減脂期間上班族自帶午餐該怎麼準備
7樓：匿名使用者
牛奶燕麥粥+果蔬 ； 燕麥片可以提供身體需要的蛋白質和碳水，豐富的膳食纖維可以提供強烈的飽足感，脂肪含量也很低！倒入牛奶後，放入微波 2 分鐘就能吃！如果有的寶寶不方便**也能方便操作～搭配水果或是水煮蛋和火腿，都是開啟一天最華麗的姿勢！
番茄雞蛋吐司+香蕉牛奶+塑丶纖丶果
準備好一片全麥麵包，放上聖女果或番茄片和煎雞蛋，放入烤箱 10 分鐘，接著打一杯新鮮香蕉牛奶。穀物、蛋白質、蔬果類該有的都有了，就等開吃！塑丶纖丶果裡面含有多種天然的植物精華，讓你**更健康！
**期間要如何安排三餐
8樓：老公尺仔樂樂
早餐：鹹麵包2份2片（對應麵粉50克），雞蛋1份1顆，純牛奶1.5份1包，蠔油生菜（生菜0.3份180克、橄欖油1份10克、蠔油少許）。
午餐：雜糧饅頭3份120克（對應麵粉75克），蒸地瓜1份100克，大白菜豆腐肉絲湯（大白菜0.4份212克、北豆腐1份100克、肉片1份50克、花生油1份10克）。
加餐：紅富士蘋果1份216克，核桃0.5份7克。
晚餐：湯麵3份225克（對應麵粉75克），白灼西蘭花（西蘭花0.3份75克、橄欖油1份10克），蒸帶魚（帶魚1份71克、蒸魚豉油少許）。
日常配餐中食物搭配的3個原則：
粗細搭配。
是指將五穀雜糧和薯類納入主食，如將土豆、山藥、地瓜蒸一下替代部分主食，或用雜糧面做成饅頭、麵條或粥。粗細搭配可以增加膳食纖維、礦物質和維生素的攝入量。
葷素搭配。
這裡的葷不僅指畜禽肉和水產類，也包括提供優質蛋白的蛋、奶，每頓飯最好有上述食物中的至少一類，同時搭配素食類（五穀和蔬果），這樣可避免葷多素少導致的膳食纖維不足及能量超標。
幹稀搭配。
如果一頓飯都是固體食物，會讓人覺得難以下嚥，所以建議每餐幹稀搭配，比如早餐有牛奶或者雜糧粥，中午有湯，晚上有湯麵。
以大多數女性每天攝入1800千卡能量為例，我們運用營養搭配原則來設計出一日三餐。
9樓：瘦主角**諮詢
早餐大、午餐中、晚餐小
與我們傳統膳食比例剛剛相反，早午晚餐的比例應該是大中小，因為我們晚間消耗的能量通常是較少，所以我們所需的食物也不用多。再者，飽著肚子睡覺，肚腩很易變大的。
10樓：人身奇遇
早上喝杯豆漿吃個全麥麵包或喝杯牛奶吃個饅頭，不要吃油條之類的油炸食品，早餐要吃飽。
中午吃白水煮的少許豬肉或雞肉加點蔬菜，可以沾著番茄醬吃。午餐要吃好，午餐過後1小時，可以吃根香蕉。
晚上可以熬點小公尺粥或吃點水果之類的。
要想**除了合理安排三餐之外，還要多做運動。
11樓：我給施主粑粑脈
做任何事都沒有輕鬆一說，特別是**。
**要少吃油性大的食物，少吃高熱量的食物，糖分高的食物，比如油條糖糕巧克力等。
**不能暴飲暴食，少食多餐。
**要多運動，跑步跳繩，跟著手機電視做**操等。
**也不是那麼難，只需要堅持21天，以後就成習慣了。加油！
12樓：金公尺豆粿
運動**在**期間的三餐還是要補充足夠的營養，如果吃不飽怎麼有力氣**呢？
13樓：紫陽花
**過程中也要合理飲食，飲食運動相結合，才能實現健康**。
三餐安排：
早餐以少、清淡為主，可以喝粥、吃即食燕麥配合水果。早晨消化系統最旺盛，適當食用甜食可以提高大腦活力，補充身體動力，但切記少吃或者不吃油膩的。
晚餐最重要，和早餐相同也不可以多吃，特別注意是最好不吃甜食。可以按照早餐方式來吃。
14樓：維歐美內外搭配祛斑
一、多做有氧運動
想要快速**，採用有氧運動，是很有效的**方法之一，比如游泳，爬山，慢跑，騎自行車都是很不錯的。
有氧運動可以有效的消耗體內的脂肪，提高身體的新陳代謝，從而實現**的目的。
在進行有氧運動的時候一定要注意循序漸進，逐漸增加運動量，這樣才能科學****。
肥胖人士不宜久坐，要多做活動，多鍛鍊身體。
二、合理飲食
一日三餐的攝入量要合理安排，注意葷素搭配，粗細均衡。
少吃一些油炸食品，高糖食品，還有太油膩的食品。
盡量保持清淡飲食，每頓飯不要吃的太飽，可以少食多餐。
15樓：匿名使用者
瘦大腿的運動有做深蹲、跑步、行走、游泳等，這些運動都有利於瘦大腿。
要瘦大腿要注意平衡飲食，多喝水、建立良好的生活方式、減少熱量的過多攝入。
不要想**而不吃不喝，建議您還是「崔茜憶往事」一文中的法子，配合運動**最好。
16樓：匿名使用者
要吃蔬菜，水煮、炒的也可以。不能可以放鹽、味精、雞精，菜裡面可以放醬油！
還有就是做做運動，每天抽1小時就夠了。遠離垃圾食品哦
想要比較快速的話，amywish是最有效的，易飽腹，低熱量的，飲食**是最適合的。
17樓：匿名使用者
如果有條件，可以試試雅詩兒。三餐的安排，可以早上少吃，達到以補充身體的所需基本熱量即可，一瓶牛奶+乙個包子！午餐盡量減半，或者改為平時飯量2/3。晚餐減半。
在此期間，要注意少吃含有高熱量的食物，切記暴飲暴食，配合適當的運動，很快就能夠減下去~
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