1樓：匿名使用者
爆發力：
在格鬥所需的各項素質中，速度力量（俗稱爆發力）是最難提高的，也是運動員選材最關注的乙個重點，因為爆發力很大程度上由先天決定，後天訓練能提高的空間比較小，所以如果進一步提高動作的速度往往是訓練中的難點。都知道「唯快不破」，但這個快字卻是那麼難以提高。我們無法突破先天的極限，但通過合理的訓練，起碼可以把個人爆發力的潛質盡量挖掘到極限，下面談幾個爆發力訓練的要點，希望對大家有所幫助。
首先應該了解一下人體肌肉型別的基本常識：
人體骨胳肌的型別，基本上可以分為慢縮紅肌、快縮紅肌與快縮白肌三大類：
慢縮紅肌是適合低強度、長時間運動的肌肉型別，比如長跑，耐力好但爆發力差。
快縮白肌是適合高強度、短時間運動的肌肉型別，比如舉重投擲等，力量大，爆發力好，但耐力差。
快縮紅肌則同時具備兩種肌肉型別的優點。
下面是三種肌肉各方面指標的對比：
項 目 慢縮紅肌 快縮紅肌 快縮白肌
收縮速度（爆發力） 慢 快 快
耐力 高 中等 低
肌力（力量） 低 高 高
對於一般坐式生活的社會大眾來說，三種型別的骨胳肌比例分別佔50％、25％與25％左右，也就是慢縮紅肌的比例最高。這個比例是天生的，也是後天幾乎無法改變的，所謂練爆發力不是改變比例，而是強化其中主管快速運動的快縮紅肌和快縮白肌，使其增粗。
人體骨胳肌用力時，如果用力較為輕微，運動速度也較慢，則僅有慢縮紅肌參與收縮產生力量，隨著骨胳肌用力強度的增加到一定程度，快縮紅肌與快縮白肌的才參與收縮用力。
由此可見，要想訓練到主管快速運動的快縮白肌和快縮紅肌，必須要達到相當的運動強度（記住是強度，不是運動量），用通俗的話說，就是你的負荷要夠大，動作速度要夠快，只有你不斷地用接近極限的速度進行訓練，才能有效地刺激這兩種肌肉，達到提高爆發力的目的。如果你想提高爆發力，慢速做1000個下蹲不如全力做10個深蹲跳或者蛙跳來得有效果。
想提高爆發力，最常用也最有效的方法是用自己一次能完成20到25次動作的負荷進行高頻率高速度的動作練習，但不用練習到力竭，只要練習到感覺到速度下降就停止，然後組間充分休息，恢復肌肉力量，準備進行下一組。
切記，爆發力訓練的關鍵在於保持整個訓練過程中的動作速度，如果不能做到這一點，你練得再拼命再累，也只是在練耐力，爆發力不會有太大提高。當你在訓練中感覺肌肉疲勞無法保持動作速度了就停止練習或者轉入耐力訓練，再勉強苦撐下去也沒什麼效果。
推薦幾個提高爆發力的經典練習，這幾個練習都是能迫使你把動作速度提到最高的：
1，槓鈴／啞鈴平推：將槓鈴或啞鈴託在胸前與肩齊高（重量以自己無法進行前平舉為準），然後快速向體前推出，手臂伸直後主動用力快速拉回，如此連續完成動作。這個練習可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發力，對出拳的速度和力量有很大好處。
2，連續蛙跳：動作大家都知道就不多說了，關鍵點在於落地時完全蹲下，落下後起跳速度要快，做到連續兩個字，空中充分身體，盡量往高往遠跳，然後收腹團身落地，也可以穿上沙背心等負重增加強度。這個練習可以快速提高腿部和腰腹部的爆發力。
3，高翻：就是舉重運動員在完成挺舉時完成的從提起槓鈴到翻腕托到胸前的這個運動過程，翻起後快速放下，在槓鈴還沒落地時再次 ... 展
2樓：夢遊猴
緣啟炫武自由搏擊格鬥第27課
3樓：必是白雲常自在
練拳擊，用意不用力，練反應和眼力，打桌球，彈力球，練吊球用小球練準度，眼明手才更快。少出拳，看時機。每一拳都盡全力做到完美。
4樓：cmyyy營業員
想要快速達到提高手上力量和速度，去學習長器械，槍、棍的器械，這是最快增長的方法。
爆發力是肌肉的迅速反應能力，與持久力耐力不同，爆發力強的肌肉一般都是條狀纖維，不是塊狀。在爆發力作用前肌肉要放鬆，然後迅速緊張。平時做耐氧訓練和重複多次數的練習乙個動作，可以提高爆發力。
出拳的力量其實主要**於腰腿力量，想提高力量可以多做這方面的訓練，然後就是動作的協調性。力量運用的好效果就好。
怎麼訓練出拳速度和拳頭爆發力
5樓：喬木巨像
提高出拳的速度是個綜合性問題;
一是你的出拳線路要正確.如直拳一定要兩點一線.
二是避免鬆弛現象.根據肌肉收縮的力學特點.肌肉不具備有完全的彈性.
而且具有明顯的時間效應.收縮時間越長,其收縮力與收縮速度就越下降.所以正確的出拳方法是拳將要打到目標的一剎那急握緊拳.
三是加強訓練
1、改善肌肉的協調性
2、提高神經中樞的協調能力、上肢力量
搏擊運動的上肢力量應重點發展、提高擊打的力量及速度，使出拳**，給對手造成威脅。上肢力量訓練主要是發展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
想要快速達到提高手上力量和速度，去學習長器械，槍、棍的器械，這是最快增長的方法。
爆發力是肌肉的迅速反應能力，與持久力耐力不同，爆發力強的肌肉一般都是條狀纖維，不是塊狀。在爆發力作用前肌肉要放鬆，然後迅速緊張。平時做耐氧訓練和重複多次數的練習乙個動作，可以提高你的爆發力。
出拳的力量其實主要**於你的腰腿力量，想提高力量可以多做這方面的訓練，然後就是動作的協調性。力量運用的好效果就好。
試試在一段時間裡，練習出拳時特別注意瞬間把拳收回。
6樓：匿名使用者
力量分為絕對力量，爆發力和耐力！
你應該是想練絕對力量和爆發力把？
1，絕對力量：1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。
比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 唸動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計畫裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
7樓：匿名使用者
應該先練好基礎的!再帶上沙袋!然後沙袋帶到境界的那段時候!也就是拳速的時候了!
8樓：匿名使用者
拳速的話去開始去買個「速度球」。
就是職業拳擊手用的那個
吊起來像個拳擊手套大小一樣,跟沙袋一樣用來單拳打的。
爆發力除了沙袋還可以去水中練。~~打水~？ 會吧。
9樓：匿名使用者
集中精力猛的出拳，科學的負重訓練是提高 手腳力量速度的有效途徑。
像：樓上說的綁橡膠繩，綁沙袋出腿練習，握啞鈴出拳練習等等。
10樓：用武之地
提公升格鬥運動中的出拳速度訓練
如何訓練反應速度，如何訓練人的反應能力？
反應速度從理論上來說就是乙個是反應能力和速度能力決定的，我們的拳擊教練 拿過全國散打亞軍 教我們的行之有效的辦法，拿乙個網球，先對著牆扔，自己扔自己接，力量越大它的 速度越快，你自己可以循序漸進，這個可以聯絡你瞬時速度能力。當你這一項練習素質達到一定水平之後，由隊友扔你去接，這個因為你要預判扔的方向...
如何思維提高反應能力，怎樣鍛鍊思維反應能力
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如何更好的訓練自己的快速反應能力
誰是世界上反應最快的人？澳大利亞的安東尼 凱利當之無愧擁有這個稱號。他不僅能徒手抓住時速330公里的移動物體，還能在一秒內出拳10次。為了幫更多的人提高反應速度，安東尼在澳大利亞創辦了乙個訓練中心，通過一系列課程幫人們變得更快更強。反應速度是多項身體素質的綜合體現。安東尼告訴 生命時報 的記者，他與...
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怎麼訓練自己的反應能力，怎樣訓練可以提高自己的反應能力？
沒那麼麻煩 多參加其他體育運動 籃球 羽毛球 足球 桌球 都可以的 在娛樂的過程中完成訓練 在實戰的時候雙眼注視對方，用餘光看對方的肩部。一般踢腿或者出拳都是有預兆的，預兆最明顯的就是對方的肩部，左肩動證明攻擊來自右邊這樣就能作出反映了。肩部的動作一般不是很明顯，那要經常訓練才能發現的，這只不過是個...