1樓：匿名使用者
1個月提高20～30公分，目標可不低，給你乙個每日訓練計畫，你可以根據自己的情況（場地，器材，時間）來安排。
1.多級蛙跳×3組（一般為10級），主要目的：增強腿部力量，鍛鍊連續跳躍能力。
2.蹲跳起×3組（每組20次以上），要求雙腳與肩平行，大腿蹲至與地面平行，快速跳起。主要目的：增強腿部力量，關節力量，鍛鍊起跳能力。
3.跳深×10組，兩個跳箱蓋，相距2公尺擺放，站立於其中乙個之上，向下跳躍，落地後迅速跳起，跳上另乙個。要求跳下落地後起跳迅速。
可以根據你的實際情況來調整跳箱之間的距離和跳箱高度。主要目的：增強腿部力量，鍛鍊快速跳躍能力。
4.負重體踵×3組（每組50次），前腳掌著地站立於台階之上，手扶支撐物，做上下踮腳支撐動作。要求小腿綁沙袋，如有條件，可肩抗槓鈴。
主要目的：增強踝關節力量，立定跳遠需要很好的腳腕力量。
5.跳欄×10組，以立定跳遠的準備動作原地站立，面前80公分左右位置放一欄架，跳過欄架。（欄架高度在50公分左右，這個高度要根據你的實際情況調整，一般要高於小腿長度）。
主要目的：鍛鍊騰空高度，立定跳遠需要一定的騰空高度。
6.肋木舉腿×3組（每組極限），如無肋木條件，做仰臥起坐，或單槓掉臂懸垂舉腿也可以。主要目的：鍛鍊腹肌力量，體會立定跳遠的落地時腰腹的發力。
按上述手段，每天堅持訓練，你的立定跳遠成績會有提高。
2樓：比鄰魏徵
1.不可以盲目的練,也不要太過於專注練.因為有的時候跳的心煩了就越跳越近,會打擊你的淺意識.
2.最好可以買到鐵沙的沙袋,建議買20kg的,太重會讓身體吃不消,總之必須讓行動方便才好.
3.活動前先把腿壓壓,不要怕苦不要怕疼，因為只有下決心才能跳夠你的目標,而且韌帶拉軟會減少50%的體育運動意外傷害.
4.跳的時候注意用腰力挺,而且眼睛也要注意到自己的目標線更遠一些的地方,比方說你要跳2.7,就看2.9的地方,感覺自己一定過的去,跳出去會比遠來遠的多.
5.運動量增大,當然營養不可以放下,多吃一些牛肉,第一可以補充蛋白質,第二能讓你更有力!
6.對了,跳的時候記得把腳上的力也用上,腳一定要用前腳掌蹬地,更重要的是身體協調性,把自己想象成彈簧,有整體的感覺.多理解一下彈簧的感覺,看你悟性咯!
祝你有好成績.
3樓：
我以前再高中是體育特長生 我不知道你多大 不過從2.4提高到2.6 7 也不是很難 主要是要掌握技巧
1.多多練習腿部的力量 特別是大腿的 比如做些蹲舉 單腿跳 高抬腿 或者爬樓梯都可以
2。跳遠比較注重起跳之後大腿的抬公升 還有身體的平衡 這個要自己多跳 多練 腿要盡量平直 可以自己練習 把手平抬 立定跳起 用大腿的力量帶動腿部向上抬 用腳去踢自己的手掌心 做這個的時候身體不能彎曲
3.多拉伸韌帶 這點就不多說了 韌帶是最基本 也是最重要的要求
4 以前我練習的時候是這樣的 效果非常不錯:
假如你能跳2.4公尺 那你就再2.4後面放乙個20厘公尺左右高的東西 （軟一點的 因為可能會傷到自己）正好跟2.
4的線對齊 這樣你就會根據慣性向前滑行一段距離 隨著成績的提高再慢慢的把它向前放。
4樓：
美國最著名縱跳訓練計畫, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘公尺以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成乙個組.
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把乙隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳.
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
第六項：蹲跳
這一項只在星期三練
1． 站立，懷抱籃球於胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，
4． 著地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高
5樓：匿名使用者
立定跳主要靠的就是下肢力量
每天蹲槓鈴12個一組共5組
絕對有效果
怎樣練立定跳遠~訓練計畫~100分
6樓：遊戱魜間
給你提供一點點經驗，達標不難。
每次練習前，先慢跑，標準是身體出汗。感覺身上都暖了（尤其冬天）， 之後拉伸腿部韌帶，活動腰部。 在開始正事練習。
2個方法你二選一， 一是 跳台階 二是蛙跳
台階就是樓梯（一次跳躍幾磴，隨著訓練的次數增加，會越來越多）
那蛙跳舉例： 每一次跳躍都要用全力，跳的時候心裡不要想著跳遠，要保證一定得高度，落地後一瞬間起跳跳第二次。 一組不少於8個（當然這個看你現在的能力） ， 當你跳的腿部發酸， 停下來用全力衝刺跑，盡量抬高大腿。
如果場地有限，就休息， 拉伸腿部韌帶和拍打大腿。 一次訓練 跳4到6組 就休息、
練習後也要放鬆肌肉，就是拉伸和拍打 ，避免乳酸過度堆積。 （隔一天練一次） 堅持乙個月， 就有質的飛躍，說不定 就能達標。 你可以試試看。
然後繼續保持訓練的習慣，對提高身體素質 或者打球都有好處、
最後說一句： 中考體育達標，你不要太在意，都會通過的。（騙你是豬）
7樓：匿名使用者
彈跳並不是單單的腿部力量，而是全身力量的綜合，只不過腿不力量是比較關鍵的。
腿部，其次腹部，再次背部，還有臀部。
1.跳繩和跑樓梯是最簡單且很有效的提高彈跳的方法。
2.籃下單手摸高也是乙個不錯的方法。
3.如果條件允許，參加乙個健身俱樂部，採用槓鈴深頓是最有效且見效快的方法之一。但需要說明的，如果身體還在發育當中（22歲以前）盡量不要做，因為這個動作會影響到身高。
4.跑步並不能提高彈跳，只能增加耐力，但10秒的加速跑對彈跳有些許幫助。
5.上肢力量每天做俯臥撐即可得到滿意的效果。如果配合引體向上效果更佳
關於毅力，我的理解還是愛好。就象你愛打籃球，如果每天不打就感覺少了些什麼似的。鍛鍊也是如此，慢慢的去愛上它，那麼有一天你也會發現，如果一天不鍛鍊就會感覺身上沒力氣。
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
三、速度訓練也是提高彈跳力的乙個重要方面。
反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。
專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每週三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關係。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。
也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的衝動訊號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的衝動。兩者相互促進，你就越跳越高。
然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的衝動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真
應大家的要求，我給出以一幾點方法：
1 迅速提高彈跳力訓練教程1
迅速提高彈跳力訓練教程
美國最著名縱跳訓練計畫, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘公尺以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳跟（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳跟抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成乙個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把乙隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
1：負重提踵 顧名思義，是揹負著重物提腳尖 結合個人能力，前2組每組20個，最後一組25~30個！！！！向上提踵時要爆發，迅速向上提，在最高點定1~2秒，然後慢慢下落，不可以一下放下來！！！
2：沙地蛙跳，我有乙個朋友，是省隊練游泳的，他不好好訓練，經常被教練罰蛙跳，過了一段時間，我們一起打球，就問他，能扣不？他說不知道，就上去試了試，我目測了一下，最起碼摸高在3.
35！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的話，小腿承受的力量應該是水泥地的兩倍。每組30個！！！
在平地的話30公尺來回一組，做三組！！！
3，負重深蹲，根據個人能力，扛著槓鈴，做深蹲，和提踵一樣，快起慢落，有一點要說的是腰一定挺直！！！做完後大腿的肌肉痠疼！！！！前兩組每組10 個，第三組13~15個！
如果可以做到做不動為止，這個要注意安全！！量力而行！！！
4，拉跟腱 找台階，腳尖站在上面，和提踵一樣，使勁向上頂，然後慢慢落下，落下時腳後跟一定要盡量碰到地，這樣每組20個，做三組！！！！
5，練習腰腹，腹部就是仰臥起坐，快起慢下，每組20個，三組！！！腰部，要找人幫忙，你先把你整個腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住，這樣的話整個上半身就騰空了，然後讓頭挨著地，猛地抬起到最高點停1~2秒後慢慢落下，每組20個，3組！
這是我以前連彈跳和我看朋友練習的一些經驗！！！如果堅持下來的話，原本能摸匡的3個月下來一定能扣！！！！
練耐力體力彈跳力
據（世界科技譯報）報道，美國形體專家認為，健身活動應包括：
1． 增強耐力的練習
有節奏地運動30分鐘，用一半的力氣均勻深呼吸，脈搏控制在1分鐘100—130次之間。可供選擇的運動方式：走路，小跑步，自行車練習器，登樓梯，跳舞。
效果：有助於你迅速減去多餘的重量，因為在你運動的過程中體內產生一種特殊的物質，參與脂肪的分解；把中風和梗死發生的危險降到零，強健心臟，血管淮海戲和呼吸系統；促進降低血液裡膽固醇的含量和血壓，使血液迴圈趨於正常；緩解精神上的緊張和壓力；提高工作壓力。
2． 增強體力的練習
如果只完成增強耐力的練習，並不能改變肌肉的多少，一旦停止練習，減去的重量還會**，因此，需要進行增強體力的練習，可供選擇運動方式：啞鈴，負重下蹲，引體向上，增強體力的練習器。
效果：能控制體重；促進身體平衡發展；肌肉健美，不易衰老；強化骨骼系統。
3． 增強彈跳力的練習
完全自由地練習。不要讓關節生鏽，不要讓肌肉失去彈性。特別是那些日常生活中缺乏運動的人更需要這方面的練習。可供選擇運動方式：各種伸展運動，向各個方向彎腰，跳舞，瑜枷功。
效果：防止頭痛和由於肌肉緊張而引起的慢性背痛，頸痛；減少諸如脫臼，扭傷的危險性；有助於 迅速消除緊張心理，延緩衰老。
幫我制定籃球訓練計畫
嗯，我的答案 如果只是想練投籃命中率，那我這計畫是最好的了 是我親身體驗的 1，一天兩次，上午最好在6點 9點，下午是4點 6點.2，首先現在顏色地帶 即公升級那些點 上開始，每個點連續投5個，一輪不能超過10分鐘，每一輪間隔5分鐘，每 次3輪 每一輪最少要保證有百分之六十的命中率才可以進行下一輪 ...
幫我制定籃球訓練計畫，幫我制定乙個籃球訓練計畫
6年級.每天堅持做最多的扶臥撐 然後逐步上公升一次公升5下 蛙跳記得最好帶沙袋.別打什麼中鋒不一定適合 除非你有過硬的身體和相當好的彈跳 建議你打 大前 先從練習上藍基本的 在從點線練習投球開始 向外擴充套件 記得練到都是唰的別打板 堅持練習空唰 速度也很重要不過速度很難練習只有多打球還有多跑就可以...
幫我制定暑假籃球訓練計畫，幫我制定乙個暑假籃球訓練計畫
早上 型別 無球練習 內容 跑步 蛙跳 時間和強度根據自身實際情況而定 下午型別 對抗 內容 運球，投籃 這些都是可以乙個人練習的，包括變向，提速，急停等方面 3v3對抗 磨練技術最好的辦法還是通過對抗，沒有對抗的練習很難在高強度的比賽中發揮出自身的水平來 我這裡有完整的訓練計畫，你給帶張 你自己看...
幫我制定訓練身體機能的計畫，幫我制定乙個訓練身體機能的計畫
這個要因人而異了，健身房，打籃球，跑步都可以，適量把握時間，開始不宜運動過量，迴圈漸進的辦法提高鍛鍊的程度，相信你一定會有個好的結果。一下是具體的一些建議 提高自身身體素質 量 耐力 柔韌性缺一不可量 耐力 柔韌性缺一不可 衡量身體素質的指標由力量 耐力 柔韌性組成。想提高身體素質也應從這三方面著手...
誰能幫我制定籃球魔鬼訓練計畫,急
美國最著名的各項身體素質訓練計畫 魔鬼式的，常人最好不要嘗試 迅速提高彈跳力訓練教程 美國最著名縱跳訓練計畫,練成預計縱跳能力可以提高20到30厘公尺以上,鍛鍊過程很辛苦,整個過程要15個星期.對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要...