1樓：酷仔侃天說地
引體向上，俯臥撐，仰臥起坐，扎馬步，舉槓鈴，簡單實用，不需任何花費，隨時隨地都能鍛鍊！
如何進行科學的體育鍛煉？
2樓：水果山獼猴桃
第1-2周運動健身方案
剛開始運動健身計畫時，應選擇輕鬆的運動方式，如有氧運動選擇健步走，然後做適度的牽拉練習，運動後有舒適的疲勞感，疲勞感覺在第二次運動前基本消失。
運動方式：中等強度有氧運動、柔韌性練習。
運動強度：55%最大心率，輕度牽拉練習。
運動頻度：每週運動3天。
第3-4周運動健身方案
這一階段的運動健身方案，主要是增加運動時間，包括有氧運動時間和柔韌性練習時間。
運動方式：中等強度有氧運動、柔韌性練習。
運動強度：55%最大心率，輕度牽拉練習。
運動頻度：每週運動3天。
第5-6周運動健身方案
在這一階段，繼續增加運動時間，開始增加運動頻度，有氧運動強度有所提高。
運動方式：中等強度有氧運動、柔韌性練習。
運動強度：55% - 60%最大心率，輕度牽拉練習。
運動頻度：每週運動3-4天。
第7-8周運動健身方案
在這一階段，增加了力量練習內容，運動時間和運動強度繼續增加。第一次力量練習後，可能會出現肌肉痠痛等不舒適症狀，這是力量練習後的正常肌肉反應，力量練習後1周自行消失。
可以繼續原來的有氧運動方式，也可以選擇其他有氧運動方式，如爬山、遠足、慢跑、游泳等。
運動方式：中等強度有氧運動、力量練習、柔韌性練習。
運動強度：有氧運動強度相當於60%最大心率．力量練習採用60% -70%最大負荷，每組重複4-6次，適度牽拉練習。
運動頻度：每週運動3-4天。
運動時間就是持續參與體育鍛煉的時間。每次運動所需要的運動時間應根據運動強度、運動量的大小、運動目的、運動專案以及自身身體健康狀況等多因素而定。運動強度與運動時間的長短成反比關係，運動強度大，則運動時間相對就短，運動強度小，則運動時間相對就要長。
參與體育運動要堅持20分鐘以上才能達到相應的運動效果。參與體育運動的時間應根據個人健康狀況而定。
以上內容參考：鳳凰網-成年人體育鍛煉初期運動健身方案
3樓：禾木籽
科學的體育鍛煉要注意遵循全面性原則。科學的體育鍛煉既要有無氧運動，也要包括有氧運動；既要有區域性肌肉鍛鍊，還要有綜合性的閉鏈訓練；既要有爆發力訓練，也要有耐力訓練；既要有常規環境訓練，也要去不同氣壓、不同溫度、不同配置的場地中去訓練。
科學的體育鍛煉也應當根據個體需求和當時狀況合理安排每天的時間和活動。鍛鍊的內容和運動量的方法，以及運動種類、運動強度、運動時間、運動頻率及運動中的注意事項都需要合理規劃。
體育鍛煉示例：
在嬰幼期進行趣味運動可提公升運動能力。此階段主要訓練的是自身的平衡性、協調性、靈敏性，因此可讓他們進行走、跑、跳躍、上**階、扔球和投沙袋等運動。
少兒期進行彈跳運動可促進生長發育。3歲到5歲的少兒期，此期間更適宜進行室外活動，如跑步、桌球、羽毛球等，可多選擇以彈跳為主的運動，如跳繩運動。
在學齡期適宜進行全身運動來提高骨骼質量。6~7歲的兒童，家長可以引導他們多做一些全身運動來鍛鍊身體的綜合素質，推薦的運動專案包括各種球類、跳躍等，游泳、滑冰也是不錯的選擇。
4樓：包穀
體育鍛煉應該遵循一些基本原則。體育鍛煉方法雖然簡單易學，但要想科學地安排體育鍛煉，提高鍛鍊效果，避免傷病事故，就必須注意這些本原則。
（一）秩序漸進原則：體育鍛煉的秩序漸進是指在學習體育技能和安排運動量時，要由小到大、由易到難、由簡到繁，逐漸進行。
（二）全面發展原則：在體育鍛煉時，要注意活動內容的多樣性和身體機能的全面提高。
（三）區別對待原則：體育鍛煉時，還要根據每個鍛鍊者的年齡、性別、愛好、身體條件、鍛鍊基礎等不同情況做到區別對待，使體育鍛煉更具有針對性。
（四）經常性原則：經常參加體育活動，鍛鍊的效果才明顯、持久，所以體育鍛煉要經常化，不能三天打魚、兩天曬網。雖然短時間的鍛鍊也能對身體機能產生一定的影響，但一旦停止體育鍛煉後，這種良好的影響作用會很快消失。
（五）安全性原則：從事任何形式的體育鍛煉都要注意安全，如果體育鍛煉安排得不合理，違背科學規律，就可能出現傷害事故。
青少年應該怎樣科學的進行體育鍛煉
1、根據運動系統的生長發育特點
1.1、為防止青少年的脊柱、胸廓、骨盆及下肢骨的變形，除在日常的生活和學習中要養成正確的姿勢外，在進行體育鍛煉時也要養成站、立、跑、跳的正確姿勢，而且運動負荷不應該超過身體負擔能力，尤其是不要進行靜止性用力活動，要防止長時間站立和負重，並注意增強脊柱的鍛鍊，使用的運動器材大小重量要符合身體特點。、
1.2、青少年在進行某些肢體的負擔是非對稱的運動專案時，如羽毛球、桌球、跳遠等或長時間處於比較固定的一種姿勢的鍛鍊專案時，為確保青少年的四肢發育均衡和脊柱形態正常，因此應注意身體各部分的全面鍛鍊，尤其是對側肢體。1.
3、不少青少年由於不注意，在堅固的場地上反覆進行跑跳練習或過多的從高處向地面跳下的練習，如果經常這樣就會引起下肢骨過早骨化，骨盆發育畸形，從而影響骨的正常發育。因此青少年在進行體育鍛煉時不要進行以上運動，由於青少年的骨組織正處於生長發育時期，要多安排戶外體育活動和日光浴，膳食中應注意**充分的鈣、磷，以促進其正常發育。
1.4、現有些青少年在進行力量練習時，由於負荷過大、次數過多、時間較長，長期以來造成腿與足的變形及下肢骨化早期完成，影響身高增長。所以青少年不要過早地從事力量練習，可採用一些抗阻力和較輕的負重練習來發展肌肉力量。
此外青少年的屈肌張力較伸肌的張力強，因而要加強伸肌的力量練習，同時也要加強深層肌和小肌肉群的發展練習，以促進肌肉的協調發展。
1.5、青少年在進行柔韌性練習時，應避免使用被動的長時間用力壓手段，以防止因疼痛引起防禦反射和造成關節、韌帶損傷和骨的變形。在發展關節柔韌性的同時，應注意發展關節周圍肌肉的力量。
2、根據心血管和呼吸系統的生長發育特點
2.1、由於青少年的最大肺通氣量、最大吸氧量及負氧債能力都小於成年人，所以要合理安排運動負荷，強度可以稍大些，但不應要求過高過急，密度要小一些，間歇次數要多一些，練習時間不宜過長。對一些長時間的緊張運動，負荷過大的力量性練習，以及消耗過大的耐力性則不宜過多採用。
2.2、有些青少年喜歡做過多的屏氣、倒立和「橋」等動作，這是不好的，因為這樣會加重心臟的負擔。
2.3、青少年在進行體育鍛煉時，要根據動作結構、節奏及用力情況等，逐漸掌握科學的呼吸方法，特別是要加強呼吸深度練習，養成良好的呼吸習慣。
3、根據神經系統的生長發育特點
3.1、由於青少年神經系統發育尚不完善，大腦皮層的興奮過程佔優勢，興奮與抑制過程轉移快，靈活性大，不易集中，神經細胞工作耐力差，容易發生疲勞。所以體育鍛煉時則不宜選擇單調的較長時間的動作練習或較長時間的重複動作。
否則容易產生疲勞，造成傷害事故的發生。
體育鍛煉對青少年的生長發育有著不可忽視的作用，但不少青少年運動後出現乏力身體消瘦,身體發育遲緩或停滯,抵抗力下降等一系列不良症狀。主要是因為沒有合理的營養補充。營養缺乏和補充不足會引起身體機能下降和加速疲勞。
例如在進行長跑運動後，如果碳水化合物攝取過低就會很快引起能量**不足，甚至出現低血糖現象。青少年正處於生長發育時期,新陳代謝旺盛,熱量消耗很大,各器官組織生長發育需獲得豐富的營養。青少年在進行了運動後則更需要合理的營養補充。
有的家長雖然知道營養補充但不注意方法一味的補，導致營養過剩出現肥胖。這些對青少年的健康反而是不利的，對進行體育鍛煉也是有影響的。因此科學合理的營養方法是非常重要的。
英國營養學家，諾貝爾獎獲得者萊納斯.波林斯斷言「合理營養可使人的壽命延長20年。」
5樓：芮堯代夏蘭
體育鍛煉中需注意的問題:
一、鍛鍊時要把握好運動的量。例如在進行跑步練習時，應根據自己的實際情況選擇合適的距離，但無論選用什麼樣的運動量，都要遵循由小至大的原則，切勿突然增加運動量而造成運動損傷。
二、注意動作速度。只要進行動力性肌肉力量練習，就存在動作速度問題，負荷和速度之間有著密切關係，負荷越大，速度就越小。鍛鍊者要根據練習的要求合理安排，對於青少年來說，爆發力是非常重要的，在力量練習時，選擇適宜的負荷，盡量加快動作速度，對提高肌肉的爆發力十分有益。
三、控制好練習次數。對於一般體育鍛煉者來說，沒有必要每天都進行力量訓練，即使是為了專門發展肌肉力量，採用隔天力量練習，也足以取得理想效果。如果每天都進行力量練習，不僅提高肌肉力量的效果不明顯，而且還會造成整體機能的不協調發展。
體育鍛煉應遵循的基本原則:
（一）秩序漸進原則：體育鍛煉的秩序漸進是指在學習體育技能和安排運動量時，要由小到大、由易到難、由簡到繁，逐漸進行。
（二）全面發展原則：在體育鍛煉時，要注意活動內容的多樣性和身體機能的全面提高。
（三）區別對待原則：體育鍛煉時，還要根據每個鍛鍊者的年齡、性別、愛好、身體條件、鍛鍊基礎等不同情況做到區別對待，使體育鍛煉更具有針對性。
（四）經常性原則：經常參加體育活動，鍛鍊的效果才明顯、持久，所以體育鍛煉要經常化，不能三天打魚、兩天曬網。雖然短時間的鍛鍊也能對身體機能產生一定的影響，但一旦停止體育鍛煉後，這種良好的影響作用會很快消失。
（五）安全性原則：從事任何形式的體育鍛煉都要注意安全，如果體育鍛煉安排得不合理，違背科學規律，就可能出現傷害事故。
為了避免在鍛鍊時出現意外傷害，體育鍛煉還應做好以下準備工作:
一、做必要的熱身：當肌肉越鬆弛時，它們也更容易被駕馭和擴充套件，做這些運動將使你減少受傷機會。因此，花上5分鐘的時間，讓身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。
二、做必要的伸展運動：當鍛鍊一處肌肉的時候，它會變得緊繃而縮短，伸展運動就是幫助你放鬆肌肉，從而防止第二天的肌肉痠痛。做這個動作的最好時間是在完成熱身運動之後，同時須持續每個動作20～30秒的節奏，這將有助於肌肉鬆弛，使健身者獲得乙個更有意義的伸展運動。
三、做必要的水分補充:正在進行運動時，身體會因流汗而迅速喪失水分，而這些液體必須及時補充，否則的話，隨時間的推移，身休就會出現脫水的現象，人也會感到口渴難捱。所以，在運動的從始至終過程中都不要忘記給身體補充水分。
四、運動最後需要必要「冷卻」：如同健身之前身體需要時間「預熱」一樣，身體在鍛鍊之後，也需要時間恢復平靜，讓心率重歸正常。可以緩緩地放慢的動作，直到心跳還原至每分鐘120下或更少。
當感到自己的心跳趨於緩和，呼吸也逐漸平穩時，也就完成了最後的「冷卻」工作。
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