1樓：axin時尚
在三角肌訓練過後，可以做一些適當的拉伸運動。是三角肌區域的肌肉放鬆下來，這樣更有利於三角肌形成。
2樓：白白胖胖一粒公尺
可以俯立側平舉，俯立側平舉是最為簡單的一種後束訓練方法，雙手緊握住啞鈴或者其它有一定重量的東西都可以，上半身壓低身體前傾，膝蓋略微彎曲，雙手不斷平舉啞鈴即可。
3樓：小小軍
練習三角肌後束的動作不算多，我推薦幾個科學的訓練動作，非常有效果。乙個是坐姿反向飛鳥，還有夾胸器也就是蝴蝶機反向飛鳥，啞鈴反向提拉。還有繩索後拉。
4樓：養生者教練
一說到肩部肌肉的訓練，咱們很多對健身有一定了解的人，都會想到的訓練動作，一般都會是推舉類的動作，比如槓鈴的肩上推舉，以及器械的推舉動作，還有就是啞鈴的推舉等等。
除了推舉類的訓練動作，咱們很多人還知道的肩部訓練動作，就應該是前平舉或者側平舉了，這兩個前平舉和側平舉，用啞鈴或者槓鈴都可以進行。
以上咱們提到的都是，肩部肌肉的三角肌前束，以及三角中束的訓練。但是，咱們需要知道的是，自己的肩部肌肉，是由三個部分組成的，乙個是三角肌前束，乙個是三角肌中束，還有乙個就是三角肌後束了。
咱們很多人，在進行自己的肩部肌肉訓練時，都會比較重視自己的三角肌前中束的訓練，特別是三角肌中束的訓練，非常多的人都會熱衷。因為如果咱們的三角肌中束練好了，肌肉量變多了，自己的肩膀就會變寬，整個人就會看起來更加壯實，穿衣服能夠更好的撐起來等等。
總之，把三角肌前中束練好了以後，咱們的身材會有很多很好的變化。所以很多人都會去重視，並且多加訓練自己的三角肌前中束。
這樣的後果就是，咱們很多人，都可能會忽視自己三角肌後束的訓練，這種情況持續久了以後，造成的後果是比較恐怖的。
如果自己的三角肌前中束過於強大，而三角肌後束過於薄弱的話。這種情況下，雖然說自己的肩寬會增加，但是自己的身體，很可能會出現園肩含胸等的問題。從而會讓自己的體態看起來比較差。
所以說，三角肌後束的訓練是十分重要的，咱們不能在平常的肩部肌肉訓練中，去忽視了它，或者在練三角肌後束的時候敷衍了事。
三角肌後束要練好，並不是一件簡單的事情，雖然有很多人都知道它的訓練動作，比如反向的蝴蝶機飛鳥，或者俯身的啞鈴飛鳥，以及俯身的槓鈴開肘划船。
但是，咱們很多人在做這些訓練動作的時候，都不能有效的刺激到自己的三角肌後束，練完了以後，總會覺得三角肌後束沒感覺，從而就會沒什麼訓練效果了。
要想自己在做訓練動作時，讓自己的後束更加有感覺，更有訓練效果，那麼咱們就必須就得知道三角肌後束的功能。它的功能就是，讓自己的肩關節水平伸，以及讓自己的肩關節外旋。
所以，咱們在做訓練動作的時候，發力的階段，就應該讓自己的肩關節充分後伸，然後讓肩關節內旋。
如何練習三角肌後束
5樓：
我現在不怎麼鍛鍊了，但是可以跟你說說以前的經驗。
第乙個是跑步，配合做俯臥撐。 如果有條件還可以練練器械，如果能練器械的話就一定有相關的人士教你具體的哪塊肌肉怎麼練了。 但是最主要的還是靠自己的毅力，不管練什麼肌肉都得堅持。
另外，你說不要長篇大論抄襲，所以我找了些資料，僅供參考，你可以不看：
槓鈴推舉：你可以用史密斯器械或槓鈴做這個動作。推起槓鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展
與收縮。在動作底部不要靠**的力量推起槓鈴，建議做兩組20—25次的暖身練習，4組10—15次的正式訓練。
啞鈴交替前平舉：我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是乙個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。
手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。
這個動作做3組，每組10一15次。
啞鈴側平舉：坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。
這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。
這個動作做4組，每組10—15次。
俯身飛鳥：同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯臥上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並盡可能使之後展，然後控制下放還原。
許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌後束的刺激。
這個動作做3組，每組10—15次。
直立划船：也可以用啞鈴做這個動作。用槓鈴做能更好地控制動作。
伸直臂持鈴於身前，握距為10厘公尺。然後保持槓鈴貼近身體，慢慢向上拉起至鼻子的高度，還原。做這個動作時，許多人沒有達到足夠的高度，也沒有下放到底。
下放到底是為了更好地伸展肌肉。提鈴時注意控制節奏，保持軀幹直立，使主練肌受到最大限度的刺激，促其生長。
這個動作做3組，每組10－15次。
6樓：匿名使用者
俯身側平舉：
1.兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴。上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感，背部保持挺直，在動作過程中一直要保持這幾點。
2.兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。
3.呼吸要領：向側上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。
7樓：匿名使用者
側平舉:主要練三角肌中束,動作:兩手持啞鈴垂於腿前身體稍前傾雙肘微屈向兩側舉起啞鈴至肩高使三角肌處於「頂峰收縮」位稍停然後肩肌控制緩慢還原。
怎麼才能高效練好三角肌後束？
8樓：健身者教練
對於大部分人而言，三角肌是平時健身中會練到的部位，但是後束卻都是比較弱的部位，這和大家的訓練不夠重視有關，也和你選擇的動作不夠良好也有一定的關係。
很多人也都想提高角肌後束的肌肉，但是為了提高訓練效率，還是要把更多的時間放在訓練大肌群上，把更多精力放在負荷訓練上，所以不可能在一次訓練中安排兩到三個甚至以上的三角肌後束的訓練動作。因而我們就要做出好的動作選擇，盡量在幾組的訓練中就能讓後束得到很好的發展。
今天就講乙個很好的後束訓練中的小技巧，它能夠有效地幫助我們發展後束的三個功能，能夠使用比較重的負重，而且感覺也很好。不過再講動作之前，我們先講一講我們在常規訓練中會有的動作選擇。
比如各種反向飛鳥，俯身和直立的側平舉。雖然軀幹的位置不一樣，但是這兩個動作的其實整體移動的軌跡都是相同的。那就是讓我們的手臂做乙個外展的動作，這也是後束的作用之一。
所以當我們做這個兩個動作的時候確實能夠幫助我們很好的加強後束的能力，但是不要忘了三角肌後束的功能還有讓我們的手臂向後伸以及外旋的功能。
我們先把手臂外展和肩後伸的動作結合一下。當我們在做乙個常規的後旋動作時，我們的大臂和小臂之間都會保持乙個相對比較固定的角度，這時我們做肩後伸的動作的時候，我們會感覺到三角肌前束的位置會有乙個比較明顯的拉伸，但是後束卻沒有明顯的收緊感覺。
而當我們在後伸的時候手肘部位有個夾肘的動作時，會感覺到三角肌後束有明顯的收緊。我們把這個小技巧運用到訓練中，去做乙個俯身的啞鈴飛鳥動作。
在啞鈴向上舉的時候做乙個夾肘的動作，但是手肘的張開幅度不要過大，這會讓我們的肩部承擔乙個比較大的壓力。
很多人在做了這個動作之後都會感覺這個動作和划船有點類似。
其實在我們做肩部訓練動作的時候，我們都要明確的一點就是我們都要以肩關節為軸做運動，想象自己的手臂和軀幹是分離開來的，這樣就可以很好的減少我們斜方肌和背部的參與。
想要訓練三角肌後束的都可以嘗試在飛鳥動作中加上夾肘的動作，這會讓我們的動作效率更高。
9樓：axin時尚
想要練成好的三角肌，最重要的就是多做。槓鈴硬拉或推飛鳥等這類的運動。
10樓：天才人物我無敵
想要高效練出三角肌後束的話，那麼可以每天堅持做50組俯臥撐，絕對能夠讓你的肌肉得到更有效的鍛鍊，看上去也會非常的有型。
如何才能夠練好三角肌後束？
11樓：和你一起開口笑
多練習戰鬥繩，臂屈伸，啞鈴前平舉，俯臥撐，啞鈴推舉，啞鈴側平舉，槓鈴負重硬拉等動作。
12樓：
想要練好三角肌後束需要注意背部肌肉不要過多代償發力。做動作之前，肩部適當前引。我們在做很多的訓練動作時，都需要去收緊自己的肩胛骨。
13樓：土豆地瓜豆角
第1點想要練好這樣的動作，就是背部的這種拉伸動作，通過拉伸的動作，去刺激三角肌肉，達到很好的效果。第2點就是應該進行背部重量訓練，通過舉重的方式去刺激肌肉，達到很好的刺激三角肌的效果。
怎樣鍛鍊自己的三角肌後束，才能看起來更加強壯？
14樓：菲飛老師
如果我們大家有了一定的健身訓練經驗，不是對健身訓練毫無了解的健身新手的話，那麼自己在進行健身訓練的過程中，就應該是進行過肩部肌肉的強化訓練的，而在我們肩部肌肉的強化訓練中，是有很多個訓練部分的，並且我們有很多的健身老手都會知道乙個這樣的知識點，那就是肩部訓練中，三角肌後束的強化訓練是十分重要的。
我們之所以會說三角肌後束的強化訓練重要，是因為如果自己的三角肌後束沒有練好，或者是比較差勁的話，那麼不僅會讓自己的整個肩部肌肉看起來不夠飽滿。
而且還可能會讓自己的體態出現一些問題，比如出現頸部前引，或者是出現圓肩以及駝背等等之類的體態問題。
由此可見，在我們的肩部訓練中，三角肌後束的強化訓練，是十分重要的訓練部分之一，但是我們有很多的朋友，在進行三角肌後束的強化訓練時，都可能難以把三角肌後束練好。
一，注意背部肌肉不要過多代償發力
我們有很多的朋友在這個坐姿反向飛鳥的時候，之所以難以去，獲得很好的三角肌後束的訓練效果，其中乙個很重要的原因，就可能是自己的三角肌後束沒有較好的發力感覺了。
而我們得要知道的是，自己的三角肌後束之所以沒有很好的發力感覺，就一般是因為自己的背部肌肉在做動作的過程中，過多的去代償發力了。
那麼這樣一來，就會讓我們的斜方肌中下部去過多的代償發力，從而就會大大的去減少我們三角肌後束的發力感覺，進而影響三角肌後束的訓練效果。
二，做動作之前，肩部適當前引
我們在做很多的訓練動作時，都需要去收緊自己的肩胛骨，以保持自己的身體穩定，從而讓我們能夠更好去進行一些訓練動作。
但是我們在做這個坐姿反向飛鳥的時候，就最好不要去收緊肩胛骨了，最好要讓自己在做這個動作之前，去讓自己的肩部適當的前引，也就是開啟自己的肩胛骨。
這樣一來，就能夠在很大程度上，去避免我們在做動作的時候，讓背部上的一些肌肉過多的代償發力，從而讓我們獲得更好的三角肌後束的訓練效果。
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