1樓：手機使用者
工具/原料 一對啞鈴 1.交替彎舉右臂動作 這個動作主要鍛鍊肱二頭肌。身體處於坐姿或站姿，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠在身體兩側。
以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍微停頓一會兒，然後緩慢還原。 2 交替彎舉左臂動作 左臂與右臂交替進行，建議一次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
這是左手交替動作，注意動作一定要做到位！ 意念彎舉準備動作 這個動作主要鍛鍊肱二頭肌肌峰。身體站立（應該是坐姿），上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠在同側膝或腿上。
另一手置於同側膝或腿上，穩定身體。 意念彎舉 持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍作停頓，然後緩慢還原。兩手輪換。
建議一次做4-5組，每組8-12個，重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。 注意肘部的位置，以及啞鈴舉起的程度！
側彎舉 這個動作主要鍛鍊肱肌和前臂肌。身體處於坐姿或站立，雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍作停頓，然後緩慢還原。兩臂可同時做，也可交替做 側彎舉側面動作示例 肘關節可以靠在腰上，或是騰空，上臂保持不動，靠肱二頭的力量彎舉啞鈴，盡量不要靠甩的力量彎舉啞鈴。
同樣也是一次做4-5組，每組8-12個，重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。 大家按照上面三個步驟練習，每天15到25分鐘就會有比較不錯的效果，最終您將擁有完美的肱二頭肌！
望採納！
2樓：k健身
健身長跑有利於心情舒暢、精神愉悅。這種長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕鬆愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。
怎麼鍛鍊肱二頭肌？
3樓：小小頌體育
肱二頭肌訓練是如何的？
4樓：吉為運動營養
啞鈴臂彎舉鍛鍊肱二頭肌，專業全面的**講解。啞鈴臂彎舉是鍛鍊肱二頭肌的基本訓練，與槓鈴臂彎舉不同，你可以做動作時將手向外旋轉，肱肌和肱橈肌也可能到鍛鍊。
一、開始姿勢：這種訓練可以站著或者坐在椅子上進行，用中握法抓握啞鈴手掌相對。
二、做動作的技巧：與槓鈴臂彎舉相比，在開始時由於握法的不同，肱二頭肌被拉的更長一些，以肘為軸將手臂向上彎曲，同時將手向外旋轉，完成動作後呼氣，到最高點時兩手掌朝向胸部。將手臂伸直回到起始姿勢吸氣。
在動作開始階段，肱肌和肱橈肌受到強大的壓力。在動作做到2/3幅度時，由於向外旋轉，肱二頭肌開始受到更加強烈的的運動，肘部靠在肋部保持不動。
三、做動作的其他花樣：啞鈴雙臂交替彎舉可以讓你更集中的鍛鍊肌肉，你可以增加啞鈴的重量，可增加更大重量的原因是當乙隻手臂在彎舉時另乙隻手在休息。這種方法動作之間的暫停時間少於啞鈴雙臂彎舉。
為獲得最佳的鍛鍊效果，請將各種方法搭配使用。
你可以坐在帶靠背的椅子上來做啞鈴臂彎舉，可以雙臂同時彎舉，也可以雙臂交替彎舉。
如果放下椅子的靠背，你可以更多鍛鍊肱二頭肌，盡量縮小肘部與縱軸的傾斜角度，這是鍛鍊肱二頭肌的好方法。
四、常見錯誤：
1、不要移動肘部。
2、不要搖晃身體。
3、不要將啞鈴拋向胸部。
參考啞鈴臂彎舉鍛鍊肱二頭肌—專業全面的**講解
5樓：
啞鈴，槓鈴彎舉，坐姿彎舉，俯臥撐也可以，望採納
6樓：k健身
健身長跑有利於心情舒暢、精神愉悅。這種長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕鬆愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。
怎樣鍛鍊才能練出強壯的肱二頭肌呢？
7樓：菲飛老師
沒有練出堅挺飽滿強壯的肱二頭肌，你怎麼好意思自稱自己是乙個健身者，肱二頭肌是乙個男人最霸氣的部位，而且也是最「實用」的部位，如果你練出粗壯的肱二頭肌，在任何場合只有你擼起袖子，估計沒有人敢招惹你，所有人都會被那粗壯的肱二頭肌說折服，哈哈，想想都刺激。
【每週訓練頻率】肱二頭肌需要高頻率鍛鍊刺激，每週訓練至少不低於3次的肱二頭肌,第1次在胸肌，背部訓練之後,第2次在肩部，腿部練習之後,第3次在手臂訓練日和肱三頭肌一起練習，只要安排好休息(恢復),高頻率練習同乙個部位沒有問題
【動作的選擇】訓練肱二頭肌最好用啞鈴和繩索來練習肱二頭肌,可以用一些相對孤立練習肱二頭肌的動作來強化肱二頭肌
【重量和次數的選擇】訓練肱2頭肌的次數範圍一般是12-10次,太重，太輕效果都不好,最好用自己可以完全控制的大重量訓練肱二頭肌,讓肱二頭肌得到真正完全的拉伸和收縮是關鍵，在可以控制的情況下,逐漸的遞增使用的重量
每個動作做3-4組,組間休息60秒,動作間休息60-90秒
動作一(圖2,3)站立利用啞鈴做交替錘式彎舉(強化肱肌),逐漸遞增使用的重量,每組(每邊)12-10次
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動作二(圖4,5)站立利用繩索+把柄來做彎舉(他強烈推薦的動作),逐漸遞增使用的重量,每組12-10次
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動作三(圖6,7)依靠在傾斜的健身椅以一定角度做彎舉(他強烈推薦的動作),逐漸遞增使用的重量,每組12-10次
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動作四(圖8,9)站立利用繩索+把柄來做彎舉(和動作2不同的是左右兩邊交替完成),逐漸遞增使用的重量,每組(每邊)12-10次
8樓：執子之手與子健身
想要練出強壯的肱二頭肌，我認為訓練量必須要足夠，很多在健身房鍛鍊的男士內心非常浮躁，鍛鍊也操之過急，很渴望快速地練出大肌肉，在一天的鍛鍊裡就不斷的換動作，練習個二頭肌可能半小時就已經換了十個動作，要知道，這樣的訓練是毫無章法且無效的。
我的建議是，練習肱二頭肌的過程中，選擇3-5個動作開始練習，每乙個動作都要做足訓練量，不要認為肱二頭肌是乙個小肌群不需要鍛鍊那麼多量，我建議至少乙個動作要練4-5組以上，每一組可根據重量選擇次數，如果負重大的，一組做6-8下就可以了。
練到乙個計畫的最後，還可以進行衝刺訓練，練到力竭再也做不到為止。
在一開始鍛鍊二頭肌，可以在熱身後採用簡單的站姿槓鈴彎舉動作做首個練習動作，因為這個動作相對來說可以大面積的練習到肱二頭肌整體，動作簡單操作不複雜。
我們力量訓練的首個動作選擇的原則應該第乙個動作選擇乙個打通整個肌肉群的練習，且能夠大重量去做的動作，因為在一開始的鍛鍊中我們力量還較為充沛，能夠快速的讓整個肌肉群充血起來。
第乙個動作建議訓練到幾近力竭的狀態最好，也可以在動作後做幾個「欺騙動作」（借力）完成衝刺挑戰。
下面我正式推薦幾個能夠很好的鍛鍊到肱二頭肌的動作。
動作一：站姿槓鈴彎舉
剛才已經說了，它能夠較為全面地鍛鍊到肱二頭肌，所以才去這個動作為首個動作。動作過程中，腰腹部要繃緊，背部挺直，身體不要晃動，手大臂也盡量穩定不要晃動，如果無法維持平穩狀態，可以找個牆壁靠著來完成。
動作二：啞鈴彎舉
跟上個動作一樣，啞鈴彎舉也是較為具有衝擊性的動作，它可以進行的方式也很簡便，既可以進行雙手同步進行啞鈴彎舉，也可以單獨訓練左右手臂，進行交替彎舉，在一側手臂進行彎舉時，另一側手臂休息，當彎舉的手臂已經進行到了動作的頂點，另一側手臂開始進行收縮彎舉。
交替彎舉可以使動作幅度做的更大，刺激肌肉的角度更為全面，當你收縮的角度不同時，刺激到的二頭肌位置也是不同的，動作也很方面隨意調節重量，可以更隨心所欲的控制自己想鍛鍊到哪個肌肉塊。
動作三：託臂彎舉
託臂彎舉能夠鍛鍊的方式也是多變的，啞鈴和槓鈴都能夠做此動作，可以採用坐姿也可以以身體半蹲的姿勢完成動作，將上身前傾置彎舉凳子的上方，把上手臂靠在凳子上。如果是用傾斜式的託臂架時，可以採用槓鈴，要雙手同時托起槓鈴，身體後移，重心的壓力放在二頭肌的中心點上，要注意另一支點的力量不能放在手肘上，盡量以手臂和肩部力量來承托。
如果是採用垂直式的託臂架，則可以採用啞鈴做單臂訓練，因為有凳子做承托力量，手臂和肘關節能夠較為穩定，所以動作幅度可以加大，力量也可以增強，對於啞鈴的握姿要比槓鈴更為自由，可正握，也可以反握。
能夠鍛鍊肱二頭肌的的動作很多，比如錘式彎舉、高位拉力器彎舉、站姿拉力器彎舉等，都可以從最簡單的動作慢慢開始精進，當然，當你開始有了進步之後要盡量選擇不同的動作，以便能夠鍛鍊到手臂不同的位置，角度不一樣鍛鍊的效果也會不一樣的。
而對於每個動作鍛鍊的組數和次數，我的建議是多組數、少次數，鍛鍊次數太多的情況下，說明了你還有餘力多更多的動作，說明力量不夠大，所以不能達到增肌的作用，而是起到了鍛鍊耐力的作用。
每次訓練，最起碼要有一組鍛鍊要做到力竭狀態的，徹底做到體能極限，撕裂你的肌肉直到不能再做乙個彎舉為止。
希望以上的建議能給到你一點幫助。
文/執子之手與子健身
9樓：馬甲線健身
手臂，作為乙個在生活過程中最常活動的部位，也是我們最常被人關注的部位。
肱二頭肌的發達程度是每個男人首要想到的。甚至很多人剛開始健身，就選擇鍛鍊手臂。擁有充滿肌肉線條的手臂與寬闊的肩膀，不僅是**身材的從要標誌之一。
寬闊而結實的肩膀是決定每個男人身材的標誌
肱二頭肌屬於小肌群，如果你的彎舉做得不夠，肱二頭肌絕對達不到高聳震撼的效果。
強健體魄練出完美的身材和肌肉，更能延緩衰老時刻保持著青春般的活力，而且健身還能幫你在工作和事業取得更好的成績。雄壯的肱二頭肌，絕對是男性**、充滿力量的標誌之一。
下面4種鍛鍊肱二頭肌的方法，讓你的手臂迅猛增長的同時，核心肌群也得到提高，全面提公升力量、平衡性，促進脂肪燃燒。
二頭肌部位
動作1動作2
動作3動作4
建議：4-10組，每組12個
成功的路上並不擁擠，因為堅持的人不多，而你要做的就是堅持。
10樓：健身糾正社
怎麼才能快速的練出肱二頭肌？記住這個動作。網友：可以
11樓：捂風挽笑
想要鍛鍊肱二頭肌我們可以使用啞鈴，用兩個適中的啞鈴將上臂貼近身體上下交替舉動手臂，這樣可以有效的鍛鍊肱二頭肌，或者我們還可以做俯臥撐每天一百個同樣非常的有效。
啞鈴鍛鍊肱二頭肌，啞鈴怎麼鍛鍊肱二頭肌
增大肌肉塊的14大秘訣 大重量 低次數 多組數 長位移 慢速度 高密度 唸動一致 頂峰收縮 持續緊張 組間放鬆 多練大肌群 訓練後進食蛋白質 休息48小時 寧輕勿假。1 大重量 低次數 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。...
鍛鍊肱二頭肌寬度，怎樣鍛鍊能使肱二頭肌變寬？
鍛鍊肱二頭肌寬度如下 1 身體正坐與訓練凳，雙手放於器械，用二頭肌發力即可，做4組，一組12 15個。2 脫離器械，如果有搭檔，最好使用啞鈴和槓鈴進行訓練，不僅可以增大重量，而且可以深度刺激肌肉，講一下用槓鈴做彎舉，雙腳分開與肩同寬，雙手持槓鈴杆，加適當重量，雙臂夾緊身體兩側，用二頭肌發力舉起槓鈴。...
鍛鍊肱二頭肌的問題，鍛鍊肱二頭肌的問題
強度的大小是根據自身的狀況相對而言的，如果想增強臂力，單純的練習二頭肌是不夠的，還有三頭肌和前臂肌，以及手腕的練習。鍛鍊以後沒有感覺說明你的強度不夠，看你的計畫還算不錯，如果做引體向上，建議用反握，就是掌心向前的方法，也可以鍛鍊二頭肌。你的訓練要根據自身的實際情況，不能盲目加大強度，要防止運動損傷。...
練肱二頭肌的問題，肱二頭肌鍛鍊的問題
朋友，其實一般來說肱二頭肌外側一般都比內側小，這是因為外側肌肉很難單獨練到，肱二頭肌向上靠近三角肌的部位叫二頭肌長頭，你指的外側叫外側頭，外側頭往往是輔助長頭做運動的，所以會比內側頭小。建議你上斜，就是坐姿後仰，雙手交替彎小臂，來鍛鍊肱二頭肌長頭和外側頭。做的時候小臂彎舉上來時，充分擠壓到頂端，讓二...
如何鍛鍊腹肌 肱二頭肌和胸肌，如何鍛鍊腹肌 肱二頭肌和胸肌
按體重指數來說，你的體重還偏輕。關鍵還是你的肌肉不夠。減腹部贅肉的辦法最好的辦法是每週5 6次，每次30分鐘的健身跑或50 60分鐘的健身快走 不建議你在健身房跑步機上練，長期對踝 膝關節有害 再加上仰臥起坐 斜板起坐 墊上舉腿等，除練腹肌外，還建議你不要忘了也同時練練比較容易忽視的腰部肌肉。腰肌的...