1樓：蔣睿
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 唸動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計畫裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是乙個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心
2樓：匿名使用者
有一定基礎的人都知道增肌的訓練次數在6~12次之間，建議你去檢視《韋德訓練法則》，說句你不愛聽的話，你根本沒有基礎。
3樓：1982濤哥
大重量，低個數，多次數。
大重量：一件器械你最大限度能做乙個，那麼略微低一些做10個之內就是大重量了。
低個數：一般都是12個以下。比如臥推100公斤的槓鈴8個，就比臥推50公斤的槓鈴80個要刺激肌肉纖維效果要好。
多次數：一組做12個以下，休息1分鐘，再做下一組。比如：
你10公斤的啞鈴做了15個之後實在做不起來了，那麼休息一分鐘，之後你還能做10個，然後再休息1分鐘，你還能做5個，然後再休息1分鐘，你還能做2個，再休息1分鐘，你可能做1個。
這樣就比較你用7公斤的啞鈴做100個要刺激肱二頭肌纖維效果好。
肌肉工程的法則：
肌纖維的斷裂、修復、增強，以此為定律迴圈刺激肌肉，誰也不能例外。
啞鈴怎麼鍛鍊肱二頭肌
4樓：布樂正
啞鈴彎舉
需要注意的是，這個啞鈴彎舉是兩隻手同時進行的，也就是兩隻手做彎舉的節奏和動作應該都是一樣的。
在做彎舉的時候，最好不要通過借力的方式去幫助完成彎舉動作，如果在做彎舉的時候借力了，那麼自己的肱二頭肌訓練效果就會大受影響了。
就比如在做彎舉的時候，去搖晃自己的身體，或者大幅度的活動自己的肩關節，肘部大幅度晃動等，這些動作基本都是屬於借力的。
如果不想在做彎舉的時候借力的話，那麼所需要做的，就是要保持自己的肘部固定，只要自己的肘關節做彎舉動作，自己的肩關節以及身體最好都要固定不動。
假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以槓鈴彎舉開此動作主要練背闊肌肱二頭肌是次要的始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。
通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如，如果經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替槓鈴彎舉開始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會更有效，因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。
5樓：
1、彎舉
雙手抓住啞鈴進行彎舉，彎舉時肘部保持不動，小臂向上彎舉，手腕處要保持和手臂直線，不要過於彎，不然鍛鍊效果會不好。在練習時自己要注意調整好呼吸節奏和注意意念的集中。
2、集中彎舉
乙隻手抓住啞鈴，手部肘部不要撐在大腿上，是肘部外部放在大腿處，在練習時注意部要借背部、腿部的力量練習。集中意念於肱二頭肌彎舉，在彎舉到最高處要保持稍微的靜止刺激肱二頭肌。
可以使我們肱二頭肌肌峰鍛鍊得更高，注意在練習時另乙隻手要撐在腿部保持身體的穩定，練習時不要借用背部的力量練習，很多健身愛好者在做完這個動作會感覺到背部疼痛，這是說明有在借用背部的力量。
3、睡姿彎舉
它可以使得肱二頭肌的鍛鍊得更加有型。鍛鍊時坐凳要距離地面有一定的距離，每隻手握住乙個啞鈴進行彎舉，彎舉動作要到達肩部位置，要保持肘部的穩定。鍛鍊中要保持注意力的集中和呼吸的節奏。
擴充套件資料：
注意事項：
1、從第一組開始起，每個動作都要做到慢動作、長位移。肱二頭肌的鍛鍊動作這裡就不多寫了，相信健身朋友們都知道鍛鍊肱二頭肌的動作。
2、從第二組開始，就屬於正式開始鍛鍊肱二頭肌了，要求每組在90％強度的重量下完成至少6到8個一組。
3、用以上方法鍛鍊肱二頭肌需要取得較好的訓練效果，需要對二頭肌採用至少兩個以上的練習動作。比如先用啞鈴彎舉，然後再用槓鈴彎舉，最後再用繩索彎舉。
6樓：粉紅鳳凰
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
7樓：昆明復美鄭克巨集
啞鈴彎舉練肱二頭肌效果最好。
坐在一張高度適中的板凳上，兩腿分開約為100度，一手執啞鈴，放在兩腿間，大臂外側貼在同側腿內側，以固定手臂。另乙隻手撐在同側腿的膝蓋上。同時面向正前方。
開始運動時，執啞鈴手臂因由肱二頭肌收縮帶動小臂和啞鈴，當收縮到達頂峰時，因繼續保持頂峰狀態3-5秒鐘，以達到刺激肌肉的目的。還原時，手臂依然要發力，控制啞鈴下降速度，不宜過快。同時應注意，發力做工時，應該向外乎氣，反之吸氣。
一般選擇的啞鈴重量因該能完成十三個一組，共6-8組的重量，不宜太輕，更不能太重。輕了沒效果，重了容易拉傷肌肉。如果不間斷練習，而且有超強的毅力，兩個月就會有顯著成效。
也可以用站位做啞鈴彎舉練習。
8樓：健身大古小課堂
如何訓練肱二頭肌？僅需一對啞鈴即可，簡單易學
9樓：白若琪是只貓
是【肘彎舉】
【一、單臂斜託肘彎舉】:
開始:調整板凳到45度或更高.手握啞鈴,將腋窩放在凳子頂點處,上臂正好放在靠背上.肘部略微彎曲.
動作:收縮肱二頭肌將啞鈴盡可能的抬高,注意避免肘部離開靠背.在最高點擠壓肱二頭肌然後慢慢回到初始位置.大臂完全伸展片刻.
【二、坐姿啞鈴肘彎舉】
10樓：九方霞飛
臂彎舉起始姿勢：兩手緊握啞鈴，自然下垂，收腹。
動作過程：收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後慢慢松展肘關節。
呼吸方法：彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。
注意要點：臂伸直時將啞鈴較90度。
如何利用啞鈴鍛鍊胸肌和肱二頭肌，肱三頭肌
1 心肺功能訓練計畫 心肺功能的提高對增肌很有利 每週2 3次,每次30 60分種 心率控制在 220 你的年齡 x80 左右 2 力量訓練計畫參考 a.慢跑熱身10分鐘 b.伸展目標肌肉 採用靜態拉伸 第一天腿部腹部訓練 腿部訓練有利於全身肌長 坐姿腿舉 4組x10 12次 史密斯深蹲 4組x10...
怎麼快速鍛鍊肱二頭肌，怎麼鍛鍊肱二頭肌？
工具 原料 一對啞鈴 1.交替彎舉右臂動作 這個動作主要鍛鍊肱二頭肌。身體處於坐姿或站姿，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠在身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍微停頓一會兒，然後緩慢還原。2 交替彎舉左臂動作 左臂與右臂交替進行，建議一次做4 5組...
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鍛鍊肱二頭肌寬度如下 1 身體正坐與訓練凳，雙手放於器械，用二頭肌發力即可，做4組，一組12 15個。2 脫離器械，如果有搭檔，最好使用啞鈴和槓鈴進行訓練，不僅可以增大重量，而且可以深度刺激肌肉，講一下用槓鈴做彎舉，雙腳分開與肩同寬，雙手持槓鈴杆，加適當重量，雙臂夾緊身體兩側，用二頭肌發力舉起槓鈴。...
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強度的大小是根據自身的狀況相對而言的，如果想增強臂力，單純的練習二頭肌是不夠的，還有三頭肌和前臂肌，以及手腕的練習。鍛鍊以後沒有感覺說明你的強度不夠，看你的計畫還算不錯，如果做引體向上，建議用反握，就是掌心向前的方法，也可以鍛鍊二頭肌。你的訓練要根據自身的實際情況，不能盲目加大強度，要防止運動損傷。...